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第七章 对评价的恐惧（第4页）

1。触觉

在你身上或周围有什么东西能让你感觉到的？详细描述触摸它的感受。举个例子，如果你正坐在扶手椅上，抓住扶手，密切注意它们在你手中的感受。扶手是硬的还是软的？光滑的还是粗糙的？把你的身体陷入到椅子里。背靠着的感受如何？把你的脚伸进鞋底，平贴地面。把注意力集中在你的脚上，然后延伸到你的双腿和身体。

2。视觉

你能看到周围有什么？环顾四周，说出每件物体的名称，然后挑选一个物体，向自己尽可能详细地描述它的样子。通过形容颜色、形状和大小来帮助你集中注意力。

3。听觉

你能听见周围有什么声音？哪些声音吵闹些？哪些声音轻柔些？是否有些声音很远，而有些声音很近？这些声音都来自哪？

4。嗅觉

你能闻到什么味道？详细地描述它。这个味道让你想起了什么吗？

5。味觉

无论你在品尝什么，让它在你的舌尖多停留会儿。留意它的味道、它在舌尖的位置以及当你咀嚼或喝下时的感受。

很多人发现周围的事物能够同时带来多种感官刺激的话会更加有效率。任何食物都可以达到效果，你可以用它同时聚焦于五种感官（它的样子、它在手中和口中的感受、咀嚼时的声音、它闻起来和吃起来的味道）。使用有味道的乳液也可以，当你专注于在手上使用它的过程时，你可以注意它的气味和你的使用感受。在做基础练习时，过程随自己的喜好可长可短，只要能让你感觉更集中就可以。

如果你的情绪很激烈，那么最快的理智技巧是“5—4—3—2—1”方法。为了不过度描述，你只是说出名称：

●你能看见的5个事物

●你能听到的4种声音

●你能摸到或感受到的3个事物

●你能闻到的2种味道

●你能吃到的1种食物

很多我的完美主义客户都成功地练习了理智技巧，并在进入正念呼吸或可视化练习前，将它作为“重置”自我的方式。

又到了反思核心问题的时候了，这是本书第二部分的最后内容。

练习7。5反思核心问题

花点时间写下你认为自己应该如何出现在他人面前的想法。包括任何你对别人在社交和工作环境中如何看待你而做的假设。你是如何形成这些想法的？在你生活中的哪些人和因素形成了你对可以向他人暴露哪些情绪的想法？无论是身边有人，还是独自一人时，你对评价的恐惧如何影响你的行为？你对评价的恐惧是否在某种程度上限制了你？如果是，那么是如何限制的呢？

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你需要做的

1。每天练习外化以及有意识地区别思想和感受。在日记里记录下当天的一个或多个经历，并且创建你的外化说明来看看当时完美主义是如何影响你的。

2。每天花点时间反驳完美主义。即使只是让完美主义闭嘴，也能为你带来能量。

3。每天早晚各用5到10分钟的时间进行正念观察。这个练习的好处是你可以在任何地方进行，并且没有人会知道你在干什么。

4。每周进行两到三次正念理智训练。当你感到相对平静时，这个练习会更有效——这样在情绪剧烈的时候就更容易实施。