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第七章 对评价的恐惧（第3页）

安热莉卡非常害怕被拒绝，因此她会通过不断地查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露她“不如”别人的事情。这种程度的意识是她焦虑的结果，而这种焦虑源自她的错误信念，即她必须总是能控制自己的情绪——而这又进一步加剧了这种焦虑。这是完美主义的另一个陷阱。安热莉卡的完美主义将她与他人互动的积极一面过滤掉，而只关注她做过或说过的“不是百分之百正确的”细节。当这是她所能看到的一切时，她就会更加担心自己被“发现”了，她认为唯一的选择就是下次更加努力以让自己更完美。

认为事情都针对自己

这样的话，当你不断地寻找表明自己“不够好”的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。诚然，在某种程度上，由于她被欺凌的经历，安热莉卡承认她有一种倾向，即对别人如何对待她和对她的反应过于敏感。但是，她仍旧很难不认为事情针对自己。

安热莉卡的完美主义倾向将她置身于毫无胜算的局面中。当她把一个情况或其他人的评论理解为某种程度上的轻视或批评时，她会觉得受到了侵犯然后很生气。然而，为了遵循她情感上的完美主义信念，她会尽全力抑制住这种愤怒。这只会让她更加焦虑和失望，因为她害怕别人会注意到她在如此努力地控制自己。而这相应地会更加剧她的意识和敏感。这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。

当同事或朋友以温和的语气真诚地询问安热莉卡“你在哪买的这件衬衫？”时，她会自动假设他们认为这件衣服丑，并且嘲笑她的选择——然后又会开始新一轮的恶性循环。平时，安热莉卡知道自己的问题，但是她还是很难在这类情形下减轻下意识的反应。“这太可笑了”，她告诉我，“我草率地认为他们对我做出了仓促的判断。我该怎么放下判断？”

观察是一种注意到事物本身的行为，而并不对事物做判断。

如果你通过之前的练习学会了正念呼吸或思想可视化，那么你就已经开始了观察事物本身而不做出判断。说到扭曲或苦恼的想法，简单地把这些形容词（扭曲的、苦恼的）去掉，然后用基本的语句来讲述，比如“这是个想法”，便是朝着观察而不评价迈出的一步。可视化练习也是如此，你试着在不过度描述的情况下观察你的心理意象。练习7。3会帮助你扩展和完善你的技巧。

练习7。3正念观察

在练习的第一部分中，你会故意对事物做出判断并且使用评价词语。第二部分会帮你使用非评判性的基本词汇来描述事物。

第一部分

1。找一个你可以不被打扰的地方，舒适地坐上5到10分钟。设置一个5分钟的计时器。

2。环顾四周，选择一个物体，将注意力都集中在这个物体上。（在这个例子中，我们用灯。）

3。集中注意力在这个物体上，尽可能详细地描述它，使用评价词语来反映你对它的看法。比如：

我正在看一盏难看又过时的灯，它放在书桌的左上角。这盏灯太矮了，看起来只有两英尺高。棕色的底座又大又圆，占据了书桌太多的空间。它有一个圆形的管状支柱，支撑着一个白色的三角灯罩。它上面有个黑色的把手。这是一盏无聊的旧灯。

第二部分

1。现在暂停一下，深呼吸几次。

2。继续集中注意力在这个物体上，逐渐用越来越简单的语言来描述它，去掉之前使用的形容词。

比如：

我正在看着桌上的一盏灯。它很矮，是棕色的还配有一个白色的灯罩。

我正在看着这盏灯。它是棕色的。

我正在看着一盏灯。

那是一盏灯。

3。继续集中注意力在这盏灯上。当你发现自己的思绪游离开来或又开始使用一些评价词汇时，重新回到第2步骤中最基本的陈述。

比如：

这个灯罩看起来真脏，好恶心！——那是一盏灯。

我还要盯着这盏蠢灯多长时间？——那是一盏灯。

4。继续以这种方式集中注意力在这个物体上，直到你的计时器响了。

当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时（比如这盏可怜的灯），你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。每当你发现自己在做这件事时，无论是评价、评估还是思考，都要停下来，然后看看你是否能用最简单的词汇来观察并去掉任何评论语言。当做了足够多的练习后，正念观察会帮助你忽略自己自动做出的负面评价、开阔眼界和更清晰地看待事物。所有的这些都意味着当遇到刺激事件后，你的情绪反应程度都会相应减轻。

当安热莉卡勤奋地做这个练习时，她不仅试着放弃自己的评价过程，还有她对评价的恐惧，但仍然有很多时候，她的焦虑或愤怒变得如此强烈，以至她想不出如何控制这些情绪。对我来说，这是意料之中的，指望一夜之间就能掌握应对或改变情绪反应是不现实的。但考虑到她的情感型完美主义标准，她觉得这是不可接受的。因此，我们还研究了一些更具体的基础技能，当她感到不知所措时，她可以运用这些技能。“基础技能”是一种训练，通过集中注意力在五种感官上来帮助人们调节情绪反应的强度，这五种感官是：触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉。当你感到焦虑、压力、生气或恐惧时，基础技能和正念观察技能可以很好地帮助你放慢思绪并安抚你的情绪和生理感受。你会在练习7。4中了解这些。

练习7。4正念理智训练

这个练习的目的是通过一个接一个地运用你的五种感官来让你理智起来。五种感官的顺序没有对错，所以请随意更改顺序，然而，我发现以触觉为开始能帮助人们掌握得更快。

为了对味觉做准备，手边准备一些喝的（甚至是白水就行）、口香糖、薄荷糖或零食。（对嗅觉也是如此。）现在，为了让自己理智起来，请开始：