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第七章 对评价的恐惧（第2页）

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5。是什么让你认为别人对你的负面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？

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6。是什么让你认为别人对你的正面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？

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7。比方说，为了便于讨论，有人对你的评价是负面的。这会给你带来什么样的情绪呢？你觉得你能应付得了吗？

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除非人们直截了当地告诉你他们对你的看法，否则没有任何方法能确切地知道别人的想法。安热莉卡意识到她赖以生存的信条——我宁愿不知道别人对我的真实看法——迫使她不断忍受大量的不确定性。她更大的自动负面假设是如果她收到任何类似于她“不够好”的评价，那么她无法处理好自己的情绪反应。这与她自己在情绪上的完美主义标准有着紧密的关系。

情绪的完美主义

社会定向型完美主义的一个更有害的子分类是情感型完美主义。像安热莉卡这样的人认同这种不切实际的信念，即他们“必须”总是开心、保持冷静并且能够完全控制自己的感受——尤其是在其他人周围时。这就变得非常有害，因为人不可能总是控制自己所有的情绪，就像你不可能控制所有不断在你脑海中闪过的想法。对于安热莉卡来说，当她无可避免地经历一些自然感受，比如伤心、生气或焦虑时，她会因此而斥责自己，她认为这些情感是“软弱的另一种表现”。正如你已经学到的，这类负面自我交流只会加深愧疚、羞耻和其他大多数完美主义者不愿受影响的情绪。

在本章最后的反思核心问题中，你将有机会探索自己对情感表达的期望，以及在你的生活中什么因素塑造了你的这些信念。但是我建议你现在就开始反思你在情绪上的完美主义特性。关于表达某些特定情绪，人们可能会从他们的原生家庭、同龄人和包罗万象的社会观点中了解到什么是可以接受的、什么是不可以接受的。我接触到的众多完美主义者都认为他们生长在“情绪黑与白”的家庭环境中，也就是说他们目睹了家庭成员要么从不表达负面情绪，要么完全相反——过于情绪化，即表达他们所有的情感。你可能因为表现出愤怒、挫折甚至焦虑等情绪而受到批评或惩罚。当你伤心时，你可能收到过这类直白的信息，比如“别哭了！”或“你小题大做了！”，又或者被反复告知“你不该抱怨”。当你悲伤或紧张时，你也许会注意到一些更微妙的信息，比如你身边的人感到不自在或者根本不想跟你在一起。渐渐地，对于我们“应该”或“不应该”让别人看见的情绪形成了自己的规则。

不幸的是，在安热莉卡的少女时代她受到了严重的欺凌，她相信这比她的任何其他经历更能影响她情感上的完美主义倾向。只是为了挺过上学的日子，作为一种生存机制，安热莉卡必须表现得无所谓，好像恶霸的嘲笑和贬损并没有烦扰到她，也就是说，她学会了始终保持冷静和自信，尽管她感到高度焦虑和恐惧。悲哀的是，她还内化了错误的想法，即她之所以被欺负就是因为她“不够好”，并且她坚信这是个绝对真理。她曾告诉我：“我真的认为如果我是完美的，她就不会欺负我了。但是无论我做什么，她还是那样，所以我认为我需要继续努力变得完美。”

内在外化

因为安热莉卡内化了这个消极信念（“无论怎样，我都不够好”），她必须要试着外化它。“外化”的概念来自一种被称为叙事疗法的治疗方式，由迈克尔·怀特和大卫·爱普斯顿创立。简而言之，外化是试图把自己从一个问题中分离出来的行为。这样做时，你要说出问题所在。这会帮助你意识到你本身不是问题，而这个“问题”才是真正的问题。

安热莉卡用这个技巧接纳了这类话语，比如“这是完美主义的说法”或“完美主义试图说服我不够好”。当她能外化这些完美主义的声音时，她就能够进行反驳了。这个技巧和识别内心批评的“声音”相似，然后驳斥其伤人的说法。随着时间的推移，当安热莉卡把恐惧——也就是完美主义——从她的认同感分离出去后，她就能够克服对负面评价的恐惧。她能够轻易地识别出完美主义听起来就像是中学时代的恶霸。安热莉卡终于能够为自己挺身而出，反驳完美主义的欺凌一面，并且获得了前所未有的应对能力。在完成练习7。2时，你可以使用安热莉卡的案例。当你练习外化时，这是一个简短而温柔的方法来衡量你的即时情绪反应。

练习7。2外化和情感

以安热莉卡作为例子，想一个与你的完美主义有关的无用信念，然后使用任何对你有意义的话语来外化它。以下是一些例子：

现在看看你的内化信念和你为它们创造的外化反驳信念。面对这两种不同的信念，你的情绪反应如何？

人们做这种练习以及尝试外化的经验有很大差异，但是当他们通过言语来外化信念时，他们会感到不那么强烈的负面情绪。面对问题时，这会帮助人们的情绪从焦虑、害怕和羞耻转变成乐观和鼓舞。

思想和感受

外化和很多CBT策略都能很好地融合在一起。CBT的一个重要元素就是学会区分思想和感受。你已经通过重建和“ABCDEF”练习来掌握了一些。像外化一样，改变你的措辞与描述想法和感受能让你更清楚地了解你需要做什么以及解决问题的最佳方法。

因为我们习惯使用的措辞，人们经常混淆思想和感受。安热莉卡像我认识的大部分完美主义者一样常常会说“我觉得自己不够好”之类的话，但这不是一种感受，而是一个想法。

为了帮助她，我会让安热莉卡用下列措辞重新说一遍：“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”然后她会识别出自己对这个想法的情绪反应，这个情绪可以用一个单词描述。比如，“由这个想法产生的感觉是伤心、焦虑、压力、恐惧和绝望。”

一旦你能把想法和感受分开，你更有能力以一种建设性的方式关注这些因素。你可以挑战想法以及外化问题来帮助你管理情绪反应，然后进行正念练习和其他自我关爱技巧。下次当你发现自己使用的措辞把一种想法等同于一种情绪时，不妨试一试。

过滤

除了读心术和进行其他的扭曲思维过程，生活在恐惧评价中的完美主义者会花很多时间进行“心理过滤”，这是选择性注意的一种形式。当你通过这个形式来过滤你的经历时，你只是把注意力集中在过程中的消极方面，而忽略了任何积极的方面——包括你自己的贡献和成就。安热莉卡认为如果她犯了一个极小的错误，也会被所有人注意到——因为那是她能关注的全部。