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第三部分 治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀（第1页）

第三部分治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀

第八章你真正害怕的是什么？

我让你回答了这么多个问题是有原因的。大多数人在日常生活和与他人的互动中，并没有真正审视是什么在激励和影响着我们的行为和反应。长年累月的思维和行为方式让我们在大部分时间都是自动反应的。通过询问关键问题，你可以更多地了解自己内心深处的抱负、信念和恐惧。当你能够清楚地识别和划分它们时，你就有能力做出富有成效的改变，让你在更少压力和自我惩罚的情况下获得成功。

上一章节关注的是对评价的恐惧。我也提到了对犯错误、失败、控制感和没有安全感的恐惧。

在书的开头，我曾问过你是如何知道自己达到了完美。现在，你也许已经开始试着接受自己永远也不会达到完美，因为完美是无法实现的。现在是时候思考：如果你接受自己是不完美的，那么你真正害怕发生什么？

不完美的自己

大多数完美主义者把不完美等同于不够好。你是不是也如此？如果你也是这么认为的话，那么对无法达到完美的这个事实，你不愿意承认和接受是可以理解的。说出“我不够好”确实让人不舒服。现在我们从另一个角度来看：如果把“我不够好”替换成“我还活着”，你的感受是什么呢？情绪反应上是不是有些不同？如果你还活着，那么你就是不完美的。你越是纠结于事实，你的感受就会越糟糕。因此，由于不完美而感受到的任何不舒适——即使是彻彻底底的苦恼，接受它比与之抗争对你更有好处。

我之前在书里讲过的正念练习能够帮助你学习如何承认当下在你身上发生的事情。你越是磨炼不带评价的观察技巧，你就越能接受。有几种不同的方式来进行基于正念的练习，被称为“身体扫描”。猜猜怎么着？这类练习依旧没有对错之分。练习8。1是我的客户们发现对其有帮助的一个版本。

练习8。1通过正念来接受：全身扫描

这个练习的重点是通过发现身体某个部位有一定程度的不适来培养接受度。前几个步骤和正念呼吸（练习2。3，第44页）类似，为了达到更加冷静和专注的状态。这个练习需要花费的时间更多一些（至少10到15分钟）。你可以坐着或躺下，怎么舒服怎么来。你在心里从头到脚扫描身体（反之亦然），注意你身体每一部分的感觉。

注意：如果你在扫描的过程中，很难调整身体某个部位的感受，那么就故意让那个部位紧张然后再放松。这将帮助你更加关注那个特定的区域。

1。找一个你可以舒服地躺下或坐上10到15分钟不受打扰的地方。

2。在你的手机或手表上设置10到15分钟的计时器。

3。先睁开眼睛。

4。首先，用嘴大呼一口气。

5。用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。

6。屏住呼吸一会儿，然后用你的嘴巴呼气。

7。用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。

8。现在让你的呼吸恢复到正常的节奏。

9。闭上眼睛。

接下来……

1。把注意力集中在脚趾和脚上，注意它们的感觉。你是否感到僵硬、酸痛或疼痛？（记住，你可以让它们紧张起来，然后再放松，以此来专注于它们的感受。）简单地确定它们的感受，而不需要对此做什么。

2。现在逐渐沿着身体上移，尽你最大的努力去关注身体每一部分的状态。一般的过程可以（从脚趾到头顶）：

3。在第一次扫描时，只是注意不舒适的部位，之后再回到这个部位。（任何紧张、酸痛、僵硬、疼痛，甚至灼烧感或刺痛的部位都可以。）

4。扫描后，把你的注意力转移到不舒适的部位。

5。注意你在意识到某个不适部位时最初的认知和情感反应。

6。把注意力放回到呼吸上。想象自己的呼吸穿过不舒适的部位：你吸入的氧气通过鼻孔流入身体不适的部位，经过它，然后在你身体的其他部位循环，最后从嘴呼出。

7。重复这个过程10次。

8。继续让呼吸穿过同样的部位，并且告诉自己我接受这种感觉或我允许这个感受的存在。

9。重复这个过程直到你的计时器响起。

完成练习后，再花点时间审视下自己。你现在的感受和做练习之前相比有什么不一样？在扫描时你最注意什么？练习结束后，你对不适部位的认知或情感反应是否发生了变化？你选择关注的身体部位有什么不一样的感觉吗？

就像其他的练习一样，这个练习也需要不断地重复和坚持才能达到最有效的效果。我建议每天至少练习一次，坚持两周，养成规律的练习习惯。

克服完美主义的障碍

正如你现在所知道的，对完美主义者来说，难以忍受不确定性是一个主要的障碍。另一个障碍是固定的思维模式，这会使你陷入一种错误的信念，即你没有能力去思考或做出与以往不同的行为。经常审视自己和诚实面对自己，无论对于你是表现出想要改变的意愿，还是保持固执，都是有帮助的。你愿意面对恐惧和不确定性吗？即使你愿意，你也可能认为自己做不到。如果是这样的话，那么你可能会面临的障碍是自我怀疑和较低的自我价值感。这些障碍都是很常见的。练习8。2将帮助你识别所面对的障碍。