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第四章 拖延症不作为和惰性（第4页）

这个练习的前几个步骤与你开始练习正念呼吸或冥想训练时的步骤一样。我会重复练习2。3（第44页）正念呼吸的一些步骤，来帮助你轻松进入正念状态。

1。找到一个你认为坐着舒适并且在5~10分钟之内不会被打扰的地方。

身体坐直，椅子或沙发的靠背能够支撑你的后背。你的双手放在腿上或两侧——只要你认为舒适就可以。

2。用你的手机或手表设置5分钟的计时器（如果你已经熟悉了这个过程，可设置更长时间的）。

3。先睁开眼睛。

4。用你的嘴呼出一大口气。

5。用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。暂停一会儿，然后用你的嘴巴呼气。

6。用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。

7。让你的呼吸恢复到正常频率。

8。闭上双眼。

现在……

1。将你脑海中浮现的所有思想想象成天空中飘浮的云彩。

2。注意是有很多云彩还是只有几朵。

3。注意它们的形状。它们是厚重的浓云，还是稀疏的淡云？

4。注意是否有深色的乌云、温和的白云或两者兼有。

5。注意它们是缓缓地飘浮在空中还是快速移动。

6。当你在脑海中绘出了一幅清晰的画，那么只要观察飘浮着的所有云朵就可以了。你不再需要描绘它们，只需要观察。你不再需要搞清楚它们是否为雨云，只需要观察天空中的云彩。

7。当计时器响了，睁开双眼。

用一分钟的时间回想下你做这个练习的经历。在你尝试时，你注意到了什么？对于你来说，在脑海中构建这样的视觉画面是容易还是困难？你是否还无法集中注意力或不断怀疑？（我做的对不对？这又能达到什么目的呢？）当练习结束时你注意到你的感受有什么不同吗？当你试着进行练习时，你能摆脱掉任何担心或没有成效的思想吗？

完美的冥想？没有这回事

像很多人那样，布兰特在尝试进行正念练习时也经历了好多次的开始和中断。有时候，他因为无法完美地完成练习而准备放弃。（我是不是已经提到过这类练习没有对与错？）当他能够做一些连贯的练习时，他发现视觉影像开始帮助他从长期受困于恐惧的状况中抽离出来。

我注意到布兰特在说起非理性思考的负面循环（这导致了他的踌躇不前）时，他频繁用到这个词组“掉进兔子洞”。他已经能识别出一些危险信号，提示着他的思想过程急剧下降。我要求他将这些危险信号作为将语言转换成画面的暗示。为了迎合我，他尝试了一次，并且在疗程中持续使用这个方法来打断他自己的反复思考和担心。

尽管布兰特起初认为这真是太滑稽了，但他会真的把自己想象成一只掉进黑暗洞穴的兔子，然后他掉转过头，寻着亮光从洞口爬了出来。当他离开洞穴后，他就能够更加清晰地关注如何解决问题和自我关照了。尽管他持怀疑的态度，但是布兰特是愿意尝试新鲜事物的人，因此他偶然发现这个策略能够用来改变拖延症和不作为。

逃避和分心

本章到目前为止，我已经强调了心理过程和由此导致的情绪是如何让完美主义者受困于拖延症的。要记住你进行的其他外在行为也可能是拖延症的一种形式。布兰特发现他做的一些挺明显的事儿就是为了逃避找工作或整理房间。有一些也是自我关照的活动：健身、阅读、睡觉、和朋友出去玩、为家人做饭。表面上看，这些事并没有什么不妥的。但是布兰特必须对自己承认他参与这些活动的原因。

当他开始诚实面对自己时，他承认进行这些活动就是为了逃避他最害怕的事情：开始做一些事然后失败。比如，布兰特每天坚持锻炼，这让他看起来是个很自律的人。然而，他向我坦承道：“健身是安全的。我知道怎么做。我知道我做得很好。我告诉自己在做其他事情之前先去锻炼。之后，我会告诉自己我没时间处理我的简历或找工作了，因为我花了太多时间健身。”他通过健身来逃避那些他不想面对的事情，因此健身对于他来说不是一种健康的习惯，而是一个逃避的借口。

布兰特还发现在过去的几年里他做任何事都比以前慢得多。他在房间里慢慢地转悠，在进行完锻炼后还长时间在健身房逗留。布兰特不打扫房间，也不申请工作，过分的缓慢使得他更难决定接下来该做什么，这也是拖延症的另一种形式。

练习4。4逃避行为

花些时间回想下你的倾向和行为，然后回答以下问题：

1。你进行的活动是作为直接或间接逃避的手段吗？如果是，请尽可能多地列出。

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2。这些行为对你来说的利与弊各是什么？

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3。你是否能识别出这些行为在哪一刻开始从有成效和有帮助的行为变为逃避、分心或拖延的手段？

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