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第四章 拖延症不作为和惰性（第3页）

优柔寡断

在第一次会面快结束时，我给了布兰特下一次见面的两个时间选择——下个星期同一天的11点或12点。他盯着手机里的日历。“嗯……呃……嗯……”这样的状态持续了整整一分钟。

我问道：“时间对你不合适？”

他回答道：“不是，时间可以……”他的声音逐渐减弱到听不见了。又过了一分钟，他终于说道：“11点可以。我觉得。等等，能12点吗？12点更好。不，算了，11点可以。哪个时间你觉得适合呢？”

这个决定在我看来很容易，但是显然，对于布兰特来说却很难。

当你认真思考这个问题时，你就会发现犹豫不决是拖延症的另一种形式。你在推迟做决定。对于拖延型完美主义者，正是害怕结果而犹豫不决，也就是说，这种基于未来的担心反映了我们之前提到的“如果假设”。“如果我做不了最佳的选择怎么办？”这与完美主义担心的“如果结果不完美怎么办？”如出一辙。你是否担心如果你做的决定没有完美的结果而被责备或充满遗憾？你是否纠结于优先顺序？你是否认为选择穿什么衣服，就像是决定追求什么样的职业生涯一样令人却步？如果你有优柔寡断的倾向，那么你很可能也在经历反复思考的认知过程。

反复思考和担忧

对于那些想要解决完美主义有害方面的人来说，反复思考的最佳解释即你过分纠结于你认为是错误的事情。这是自我反思的一种形式，却是徒劳又有害的。你可能会过度关注曾经你犯过的一个错误，或你以为你做错了什么，然后不停地在脑海里回想。你可能还会分析你现在的感受（不必要的情绪），然后不断疑惑为什么你会有这样的感受。又或者是你不断地想起那些还没有得到但你又渴望的事物，然后一直希望事情有所不同。当你在反复思考时，你陷入对问题的持续关注而不考虑潜在的解决方法。

反复思考通常伴随着很多自我挫败的想法，而这只会加剧你的完美主义，尤其是如果你反复琢磨对过去事件的遗憾或关注你看到的缺点。那个讨人厌的自我批评又占据了你的心灵，然后你开始小题大做：“我这么做真是太蠢了。我是个失败的人。我永远不会成功。”

布兰特一直在反复思考过去两年的不作为，这不仅让他忽视了能够前进的潜在方法，而且也使得他开始相信自己是个彻头彻尾没有竞争力的无用之人。正因为他的反复思考，他的自信减弱到他不相信自己有做任何决定的能力——这个例子完美地表现了反复思考和犹豫不决是如何相互影响的。

布兰特还总是回想起他觉得愉快和更有成就的曾经，然后陷入为什么他不能像以前那样的疑惑之中。他花了大量的时间和精力希望他能再一次如曾经那样，却没有思考应该怎么做。这将又一次让他感到气馁，并且更加令他不作为。他越是花时间质疑这些事情——包括自己——就越不在生活中采取必要的行动。布兰特发现反复思考的过程本身已经成了一种拖延症。

反复思考是你参与其中的活动过程。你必须明白如反复思考或担心的心理过程是一种行为——并且是服务于你的行为。我们来这样看：如果你花太长的时间思考，那么你就不会非得行动；如果你不采取公开的行动，那么你就不用承担失败的风险。

的确，如果你反复思考得太多，你就会无意识地自动进入这个过程。要解决这个问题的窍门就是你要有足够的意识发现你正在反复思考，然后试着把你的注意力转移到其他更有成效的事情上。练习4。2将帮助你确定你是否迷失在反复思考中。

练习4。2戒除恶习：打断反复思考和担心

当你陷入反复思考时，通常你都会不断回想起常见的主题和记忆。试着识别出你正在反复思考的危险信号。

1。你是否重复细想某些生活中的具体事例？如果是，请描述它们。

2。你是否一遍遍地问自己几个特定的问题？如果是，请写下它们。

3。你是否以消极的方式过分关注自己的某个方面——个性特点、情绪、身体状况，甚至是身体反应？如果是，请描述它们。

让你自己熟悉这个危险信号清单，如果可能的话随身携带。你可以把它存在智能手机里以备不时之需。当你发现自己在反复思考时，立刻告诉你自己“我正在反复思考”。然后回答以下问题：

1。这个思考过程是否能马上帮助我完成任何事情？

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2。这个过程是否能帮助我解决问题或进行有效的计划？

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3。我现在能对这个问题做些什么吗？

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如果你对第三个问题的答案是“能”，那么赶紧做！

如果你的答案是“不能”，那么将反复思考转变为一些自我关照的活动，比如阅读、锻炼或听音乐。

关于打断基于未来的担心时，这三个问题（步骤）也同样能够对你起到帮助。在CBT中使用这类练习能够将担心转变为解决问题。反复思考通常会引发担心，正如布兰特所经历的。他太关注过去的失败，因此他过分担心再尝试任何事都会再次失败，这使得他认为不做任何事反而是最安全的，尽管这也令他感到挫败和焦虑。

井蛙之见（选择性注意）

布兰特逐渐意识到他开始发展出“井蛙之见”。对于具有极端思维和反复思考的人来说，这是常常发生的。还记得认知扭曲中的“选择性注意”吗？那就是井蛙之见。布兰特简洁地形容道：“我认为所有事都是不好的，我再也不能积极地看待任何事情了。”

为了帮助他开阔视野，我和布兰特进行了一个练习，我让他告诉我他的密友和家人会如何描述他。布兰特承认他们认为他是个善良、聪明、有同情心、忠诚、幽默、专注和充满魅力的人。然后他立刻否认了这些优点，他说如果他不能安排好自己的生活和找到完美的工作，那么这些优点都不作数。布兰特异常地关注他的不作为，而不愿意承认他的其他能力。井蛙之见。为了能离开这口井，首先你必须明白你正处于其中。

意识

为了意识到你正在进行非理性思考、担心或反复思考，你需要知道你的个人信号（即那些“危险信号”）。正如我之前略微提及的，这需要足够的自我意识。很多人发现对一些人，比如咨询师、信任的朋友或家人用语言说出他们的思想和思维方式能够帮助他们提高意识。练习正念也能帮助你提高意识。

练习2。3（第44页）介绍的正念呼吸是培养意识的好方法。它能帮助你简单地意识到你分心了或陷入沉思，然后又能引导你重新关注呼吸。你越多地练习正念冥想，你就越能发展出从你的思想中“撤退”的能力，并且越能观察到你最常进行的认知模式。

形象化技巧也常常融入在基于正念的方法中。使用视觉表象是改变你的大脑的另一种方法，并且是以一种不同的方式来减少反复思考、担心和负面的胡思乱想。

其中的一种形象化技巧是把你的想法想象成某种对你有意义的画面。通常包括天空中飘着的云朵、河面上漂浮着的树叶或高速公路上驶过的汽车。为了不陷入你思想的内容——也就是说，那些组成思想的词语——你要尝试一种新的方法来将你从它们中摆脱出来，进而只是注意到思绪的流过。练习4。3将一步一步地指导你。

练习4。3形象化思想