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第四章 拖延症不作为和惰性（第2页）

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9。你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？

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10。对于你最初的想法有什么替代的解释吗？

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当你能够通过重建来质疑你的非理性思想，反复阅读它们。持续提醒自己重建是帮助你改变自动认知过程的有效方式。你实际上是在重塑你的视角。

对你来说，练习4。1完成的如何？你在挑战认知扭曲时是否遇到了困难？你是否怀疑自己所做事情的正确性？你是否想推迟进行练习还是根本不做练习？如果是这样的话，不要担心。大部分完美主义者在进行不熟悉的任务时，都有类似的经历。

正如生活中的其他事情，这样的练习需要实践才能够获得更加全面的理解，从而能够更加从容地完成。有时候一个真实案例能够有所帮助，因此以下将展示出布兰特的重建过程。这个例子专注于他极端思维的其中一个想法，记住重建可以用于任何一种认知扭曲。

替代思维：布兰特示例

说明：想起一个你想要挑战的负性自动思维。尽可能具体地用一句话写出：

我必须拥有完美的工作，否则我就是个没用的人。

这个思维属于认知扭曲的哪一类型？

极端思维，也可以是双重标准、贴标签、小题大做或应当必须不得不思维。

通过回答以下问题来建立挑战负性自动思维的替代思维：

1。你有什么证据证明这个想法是正确的？这个证据要能在法庭上站得住脚。

没有。

2。通过你的个人经历，你有什么证据证明这个想法是不正确的？

我已经两年没有工作了，没有人跟我说我没用。我的家人和朋友都会花时间陪伴我。我的妈妈总是感谢我对家里的照顾。

3。其他人认同你认为这个想法是正确的吗？

没有。他们希望我能找到自己喜欢的工作，但是他们不认为我没有用。

4。这个想法对你有益还是有害？

非常有害。

5。你做出的判断基于你的感受，而不是客观事实？

是的。因为我感到停滞不前，所以我对自己很失望。但我想这不一定非得意味着我是个无用的人。

6。如果你关心的某些人告诉你，他们也有同样的想法，你会跟他们说什么？

太可笑了！你知道谁有完美的工作？你的工作不应该决定你是什么样的人。没有工作不代表你是个无用之人。

7。这样想有什么益处？如果有的话，是哪些？

也许？我想这样告诉自己似乎能为不申请任何工作辩护。但是这也不算是什么益处。

8。这样想有什么代价？如果有的话，是哪些？

有的。我很痛苦。我感到停滞不前。我真的开始讨厌自己了。

9。你的想法百分之百正确的可能性有多大？即使有这个可能性，你觉得可能吗？

完全不可能。

10。对于你最初的想法有什么替代的解释吗？

我因为停滞不前而很懊恼，但这不意味着我就是没用的人。

我永远不可能找到完美的工作，因为它是不存在的。如果我开始申请工作，那么我应该会好受些。至少，这会让我感到自己在前进。

即使我现在没有工作，我也能发挥自己的作用。

公平地说，布兰特在第一次尝试重建时并没有给出这些答案。上面这个例子的结果是他经过了数周的咨询，和我一起口头上一遍遍地处理这些问题，同时努力克服了很多徒劳的想法。因此，在你第一次尝试这个练习时，如果遇到困难，不要放弃。我建议每天至少两次写下重建练习的回答，直到你能够在脑海中经历同样的过程，并且更加快速地产生有建设性的替代思维。