看奇中文网

第四章 拖延症不作为和惰性（第5页）

____________________________________________

4。你该如何改变这些行为，以使它们变得真正有用，并且不再是你“踌躇不前”的借口？（想想你参与这些活动的频率，给这些活动限制时间，审视参与这些活动背后的原因。）

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

布兰特面临的另一个局面是：当他坐下来看着他列的清单以及回顾他的全面计划时，他感到不知所措。这看起来太难进行了，更别说完成了。任何类型的完美主义者——尤其是拖延型完美主义者都常常在这个时刻踌躇不前。当你想到你必须要做的每一件事或立刻要全部进行的事时，那种不能全部完美完成的忧虑便会席卷而来，推迟不做反而让人觉得舒服得多。

正如我们在第二章提到的，逃避只会增加焦虑。任何通过拖延来获得的舒适或解脱都是暂时的。为了能更好地处理伴随开始进行任务而产生的焦虑，建立“**ART目标”是很有帮助的。这对于每个人来说都有用，无论你是哪种类型的完美主义者。练习4。5将向你介绍并指导你完成这个过程。

作为完美主义者，你很可能一直都在为自己设定目标。然而，在功能失调的完美主义影响下，你极少（如果有过的话）能够实现这些目标，因为你定的目标实在是太不现实了。这将会引起消极的想法，比如“我是个彻头彻尾的失败者”和“我永远也完成不了我想达到的目标”，而这会摧毁你的自尊心，并真的让你变得不再有效率和有成果。当你学着用**ART设定目标后，这会提高你完成目标的概率，感受到真正的成就感和生产力，并且增强你的自信。

**ART目标是：

Specific：具体的

MeasurableandMeaningfultoyou：可衡量和有意义的

AttainableandAchievable：可达到的和可实现的

&idRelevant：切合实际的和适当的

&ed：有时限的

大多数人都发现**ART目标和那些模糊不清又不现实的目标比起来没那么令人却步，也让人更加有动力，因为它们可执行并且提供了有清晰结果的计划。

练习4。5从不作为到行动起来：设定**ART目标

第一次设定**ART目标时，从你可以在24小时内容易完成的小目标开始。对于你来说这是个机会，能够积极地尝试设立目标的新方法并且向目标努力，而它也将直接挑战你的完美主义习惯。

下面这个例子向你展示了如何将包罗万象的、遥不可及的目标转换成**ART目标。

原始目标：我要开始找一个市场营销工作。

**ART目标：我将用10分钟的时间在网上寻找5家通勤时间在30分钟之内的市场营销公司。我将用5分钟的时间在每一家公司的网站上查看是否有招聘信息（总共25分钟）。我将写下每家公司人力资源部门和（或）负责招聘人员的联系方式。我将在明天上午11：00~11：45之间做这件事。

现在写下你的**ART目标：

原始目标：

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

**ART目标：

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

当布兰特迷失在反复思考和疑惑为什么他会这样时，他总是想起来父亲经常说的一句话：“如果你没有计划，那么你就会失败。”布兰特意识到他太在乎这句话了，以至他的过度计划反而成了阻碍他成功的因素。现实中，对于完美主义者来说，“计划失败”可以成为一种很有用的工具。我会在第五章对此进行详细解释。现在，在本章的结尾，是时候做一些有建设性的思考了。

练习4。6思考核心问题

花些时间好好想想那些引起你拖延和不作为的事情。阻止你采取实际行动的核心恐惧是什么？如果你采取了行动但是没有达到你希望的结果，那么你认为会发生什么？你认为你是从哪里得到的这些想法？请尽管在日记里或独立的一张纸上写下你的想法。

你要做的

当你着手处理扭曲的思维方式时，先从小事做起，并且要对自己有耐心。这样即使你对新方法感到不确定，你也会勇敢坚强地起步。开始吧！

1。完成重建练习（第98页）。首先每天两次，坚持两周。然后每天一次，坚持一周。之后，根据需要，在心里做这个练习。

2。每天做三到五个小决定。无论做什么决定，都要设定时间限制。你认为最佳的截止时间是何时，就设定为这个时间。坚持到底，看看会发生什么，即使你对此有些犹豫。

3。每天建立一个**ART目标并完成它。不要用其他活动作为逃避的借口。