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第三章 获得他人认可和取悦他人的需求（第5页）

“我会辞职——如果我还没有被解雇的话。”

然后呢？

↓

“如果我没了工作？我就会失败！”

然后呢？

↓

“我会觉得自己被毁了。每个人都会对我失望。我无法接受这些。”

然后呢？

↓

“每个人都会发现我多么软弱。没人会愿意和我在一起。我将永远孤单。”

以上是这个练习如何进行的一个例子。我希望它能让你清楚背后的恐惧是如何影响你每日可能产生的顾虑。对于卡丽来说，她能意识到他人的不认可（通过批评她所做的）会最终导致她得出忧心如焚地认为她会孤苦一生的荒谬结论。完成这个练习并后退一步来看，卡丽也能够意识到她得出的结论是多么不现实的。这将帮助她开始挑战更多的负面自我信念，并且抵抗住这些内心恐惧。

看到这里，你已经知道事物如何引发你的完美主义，这些毁灭性的“内在批评”声音，还有这些核心恐惧和信念会加重你的完美主义倾向。现在，是时候开始你的第一个思考练习了。

练习3。5思考核心问题

用几句话写下生活中你认为引起并持续影响你的完美主义思维和行为的事情。如果你喜欢的话，可以随意使用向下箭头法作为引导，或以你已经完成的另一个练习为基础。记住，这类练习没有对与错。这只是一个机会，能帮助你思考你的自身经历，并且增强自我意识。

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你需要做的

你的经历和卡丽的有相似之处吗？当你阅读关于她的内容时，你有没有发现自己会问这个问题：“是呀，但是什么帮助了她呢？”以下是一些你需要做的事情，这些不仅帮助了卡丽，也帮助了数百个像她一样的完美主义者：

1。找别人帮忙。从先请亲密的人帮一个小忙开始，然后再一步步加大难度。比如：

找个朋友搭车，或下次你们在一起的时候让朋友开车，即使你可以自己开车（尤其是你总是当司机，因为你希望帮助每一个人）。不要因此而道歉，不要解释自己，也不要询问是否可以，只是要求搭车。

2。写下一些常常引起你寻求再确定、过度补偿或试图取悦他人的事情。创造一些肯定的话语，当下一次你再有这些冲动时，这些话语能够积极地帮助你抵制这些行为。比如：

“我正在学习如何生活在不确定的环境中。”

“我能克服怀疑。”

“照顾别人不是我的责任。”

“同时取悦每一个人是不可能的。”

3。练习拒绝。这有两个层面。当你开始在“真实世界”试着做之前，你可能需要请求亲密朋友的帮助。比如：

让你的朋友或家人向你提出一个要求，然后你说“不”。不要道歉，不要解释，只是说“不”。

4。如果你有一位帮助你的治疗师，或者你有愿意冒更大风险的朋友和家人，你可以故意不同意他们的看法，然后更进一步地对他们无礼和冒犯。我让客户试着对我说这些话，比如“你的意见对我不重要”和“我不关心你的想法”。如果这会让你感到不舒适，要抵抗住道歉、解释或询问他人是否没事的冲动。

5。故意迟到。你可以说“对不起，我迟到了”，但只是这样。不要再次道歉，也不要解释迟到的原因。