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第四章 拖延症不作为和惰性（第1页）

第四章拖延症、不作为和惰性

我相信你知道，人们对于完美主义者的一个最常见的看法就是他们都是很有条理、自控力强和工作努力的高成就者。正如这本书已经指出的那样，对于一些类型的完美主义来说这些特点确实如此。然而，有一种类型的完美主义倾向却常常让人大跌眼镜，因为他们与人们印象中的完美主义者正好相反。很多完美主义者因为无法完美地安排好生活中的方方面面而产生拖延和不作为的问题。他们因恐惧而裹足不前。

之前，当我还是临床咨询师时，我对完美主义的这个特殊表现并不熟悉。那时，一位叫布兰特的年轻人决定向我咨询，他提前两年就从学校毕业了，却因为找不到工作而越来越有挫败感。他告诉我在整个中学和大学时代，他总是推迟完成所有的作业直到截止时间的最后一分钟，他还常常请求延期或是根本完成不了。毕业已经两年了，布兰特还没有申请到任何一份工作。他告诉我他的房间“一团糟”——自从他从学校搬回家后就没有打扫过。当布兰特摇着头告诉我“我想我就是太完美主义了”时，你可以想象我有多惊讶。

布兰特是对的。他告诉我为什么他总是觉得踌躇不前，我越是了解他，就越明白他真的陷入功能失调的完美主义思维方式，而这也是他不作为的本质原因。布兰特是拖延型完美主义者。

拖延症的性质

我认识的大部分人都有一定程度的拖延症，即推迟任务和推卸责任。我可以坦率地承认我一生都这样，并将继续这样做。不是完美主义的人们之所以推迟某件事是因为他们对做这件事的过程并不期待。当面对不感兴趣的任务时，他们就是单纯地不想做，要么推迟，要么试图彻底地逃避。

然而，对于完美主义者来说，拖延是由于他们对努力的结果感到不确定和恐惧。如果你是拖延型完美主义者，那么你可能过分纠结于“如果”而完全不行动。如果结果不完美怎么办？如果我失败了怎么办？如果我做不对怎么办？你沉迷于所有可能的负面结果，而完全不思考该如何进行这件你试图躲避的事情。

拖延症是自我导向型完美主义和社会定向型完美主义都具有的行为，而这个行为也是受这两种完美主义信念系统的驱使。是的，拖延症是一种行为。布兰特和其他客户同我争论如果你“什么都没做”（也就是说，拖延或逃避），那么这就不是一种行为。很遗憾，这只是你不想做出改变的借口。如果你积极地回避你要做的事情，那么你在潜意识里就做了决定，这正是心理行为和身体行为。即使现在对于你来说这违反直觉，但是请开始考虑不作为本身就是你正在经历的活动进程。重要的是承认拖延症是一种功能失调的行为，因为一旦你开始改变这种行为，你会发现你的思想也会随之改变。

极端思维

还记得认知扭曲的其中一个分类是极端思维吗？卡丽所经历的，也是布兰特经历的。对于大多数具有各种完美主义倾向的人来说，都具有这样的极端思维。布兰特能够识别出自己的黑或白思维，比如“如果我不能确定自己能找到完美的工作，那么我宁愿不去申请”“如果我不能完美地打扫和整理我的房间，那么我就不会去做”。很容易就能看到这些思想是如何直接影响着布兰特的行动以及拖延症的。

极端思维最大的问题就是它的局限性。布兰特在这些情形下只给了自己两个选择。他要么拥有完美的工作，要么持续失业。他的房间要么极其地干净整洁，要么如他所形容的“一团糟”。此外，这种极端思维方式渗入到他对自己的理解中。布兰特坚信如果他不完美，他就是个完全没有价值的人。他看不到中间立场或灰色地带。对于布兰特来说没有中间位置，因此他陷入了抑郁。

作为人类，当我们持续使用一种特定的方式思考和观察时，我们会相信自己的认知就是事实。这就是成长型思维方式很有益处的原因。你必须愿意至少考虑你的思维方式不是完全正确的，以及你的固执己见是引起不满足、挫折感和精神压力的主要原因。挑战和重建思想的CBT策略可以帮助你拥有灵活和开放的思想。

你一旦发现你的某个常见的自动思维符合在练习2。2（第32页）中的认知扭曲类型之一，那么是时候改变这个思想了。重建的过程包括回答一系列的问题，而这些问题与某个具体的认知扭曲有关。每个问题都是为了帮助你挑战非理性思维，这样你就能开始以不同的角度来看待事情了。尝试练习4。1，来看看效果如何。

练习4。1替代思维：重建练习

想起一个你想要挑战的负性自动思维。尽可能具体地用一句话写出：

这个思维属于认知扭曲（第31页）的哪一类型？

通过回答以下问题来建立挑战负性自动思维的替代思维：

1。你有什么证据证明这个想法是正确的？这个证据要能在法庭上站得住脚。

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2。通过你的个人经历，你有什么证据证明这个想法是不正确的？

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3。其他人认同你认为这个想法是正确的吗？

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4。这个想法对你有益还是有害？

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5。你做出的判断基于你的感受，而不是客观事实？

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6。如果你关心的某些人告诉你，他们也有同样的想法，你会跟他们说什么？

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7。这样想有什么益处？如果有的话，是哪些？

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8。这样想有什么代价？如果有的话，是哪些？