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高血压人群饮食黄金七则（第3页）

脂肪对人体的组织器官非常重要，通过脂类的摄入，人体能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性维生素等生命必需的元素。

高血压患者吃脂肪类食物时要注意数量和质量。

脂肪的数量是指摄入的脂肪在一天总能量中所占的比例，我认为一般情况下脂肪提供的能量要占一天所需总能量的30%～40%比较合适。地中海饮食是目前最推崇的健康饮食，长期坚持地中海饮食，可以减少糖尿病、高血压、心血管病、痴呆、肿瘤等慢性疾病。关于地中海饮食的结构，我在《你是你吃出来的》中已经介绍过。地中海饮食中脂肪很多，脂肪的比例占一天总能量的40%左右，这是因为地中海地区鱼类资源丰厚，加上盛产橄榄，因此，鱼油、橄榄油占一天的油脂比例较高。

最近的许多宣传把脂肪丑化得“凶神恶煞”的，总在念叨“少油少盐”，甚至把炒菜改成煮菜或者蒸菜。

其实爆炒蔬菜有很多好处，且不说味道香，从营养学的角度上来说，高温时间短，有利于保留营养素。另外，许多蔬菜在油性的环境下，会产生胡萝卜素、番茄红素等对人体健康有利的营养成分。

还有许多人只吃植物油，不吃动物油、肉和动物内脏，导致脂肪摄入量太少，造成脂溶性维生素不足和必需脂肪酸缺乏。

其实大家不要在脂肪的摄入量上太纠结，而应该把注意力转移到脂肪的质量上，这样会对健康大有帮助。

脂肪有许多不同种类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有一种是反式脂肪酸。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都可以吃，尽量做到1∶1∶1就好了。

有一种脂肪不要吃，那就是反式脂肪酸。现在的年轻人特别喜欢吃甜点，而甜点中有大量反式脂肪酸。长期吃这类食物一方面容易发胖，患高血压、冠心病的可能性明显增加；另一方面会影响大脑的功能，所以一定要远离这些甜蜜炮弹。

多吃富含钾、钙、镁的食物

钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。

缺钙和缺镁会引起血管平滑肌**，造成血压高。当人们提到补钙的对象时，首先想到的就是老人和孩子。老年人由于年龄的关系，钙质流失过快，因此需要补钙；而孩子正在长身体，补钙有助于孩子骨骼成长和发育。除此之外，钙跟高血压还有着紧密的联系。

美国科学家调查发现，每日食钙量少于500毫克的孕妇与食钙量大于1000毫克的孕妇相比，前者妊娠高血压的发病率高于后者10～20倍。对常人调查结果显示，每日食钙量少于500毫克者，高血压发病率是每日食钙量大于1200毫克者的2～3倍。我国流行病学也证实，人群平均日钙摄入量多者血压低，少者则反之，所以建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。

我在给高血压患者宣教时，总是让他们喝牛奶或者酸奶，一般来讲每天喝400～500毫升比较合适。

镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。每天我们要摄入300～360毫克的镁。100克松子中含镁567毫克，100克西瓜子中含镁448毫克，100克黑芝麻中含镁290毫克，可见，每天吃一些坚果对补充镁元素非常有用。

膳食纤维不可少

高血压患者，尤其是比较肥胖的患者一定要注意补充膳食纤维。膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。

讲一个故事。

我有两个患者，是老两口，俩人都50多岁，住在北京郊区。俗话说“不是一家人不进一家门”，这老两口不仅长相、神态、体态像，连疾病和化验结果都差不多。

他们俩第一次找我看病时，进到诊室，我一抬头，看到他俩，说了句：“你们是两口子吧？”

他们很惊讶，问我是怎么知道的。我说你们神态、体态都很像。

再看化验单，我真的服了，各项指标居然差不多。

夫妻俩都有高血压，吃同一种降压药；体态都是腰围大于臀围的苹果型肥胖。他们都不吸烟，运动量不大，饮食都有个最大的嗜好：特别爱吃面条。

我告诉他们以后要多吃蔬菜，这样有利于减肥。

他们说：“我们那里交通不是很方便，天冷的时候基本不吃蔬菜，我们在面条里加点辣椒或者鸡汤，也很好吃。”

我问：“你们早餐吃什么？”

他们说：“早餐是馒头和咸菜，肉每天能吃一点，鸡蛋每天一个，蔬菜水果吃得很少。”

从饮食调查中可以看出，他们平时摄入盐较多，而摄入的膳食纤维明显不够。腹部肥胖与吃太多的碳水化合物和缺少膳食纤维有关。

膳食纤维主要在粗粮和蔬菜水果中，肉和鸡蛋里没有，米面中也很少。长期缺少膳食纤维，光靠降压药控制血压，怎么可能从根本上解决问题？而缺少膳食纤维不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。

含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。在后文讲述DASH饮食计划方面的内容时，我会给出详细的食物清单。