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怎么吃全球都在用的DASH饮食清单（第1页）

怎么吃？全球都在用的DASH饮食清单

有一次我出国旅游，吃自助餐的时候，发现一个六七十岁的台湾老奶奶非常认真地在往自己的盘子里夹凉拌木耳，一边夹一边跟我说：“木耳好，可以降血压，能减肥，还能降血糖，要多吃点。”

我问她：“您在家里经常吃木耳？”

老太太说：“嗯，基本上每天都吃。”

我再问：“您血压高吗？”

她端着盘子直起身来，认真地对我说：“我血压高好多年了，现在还在吃降压药，所以就应该多吃木耳这样的食物。”

看着她那坚定的目光，我礼貌地点点头，没再说话。

现在网上到处宣传多吃某种食物就能降血压，降血糖，这是一种有失科学精神的科普。

我们想知道一种方法是否有效，一定要靠科学研究提供的临床数据判断，靠科研的方法来证实哪种方法有效。对于高血压患者来讲，有效的指标很简单，就是看能否通过干预的方法使血压平稳下降。如果下降了，再看在多长时间下降了多少。

1997年，美国国立心肺血管研究所主持了一项为期8周的大型多中心试验，主题为大型高血压防治计划，叫作用饮食方法防治高血压（DietaryApproachestoStopHypertension，DASH）。

试验结果发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以使血压降低11。45。5毫米汞柱，高血压患者采用这种饮食方式效果更好。

DASH饮食已经连续5年被评为美国年度最佳综合饮食方式。2015年1月，《美国新闻与世界报道》年度饮食方式评比中，DASH饮食方式得到全美22位医学营养专家的肯定。现在，许多国家都在推广这种方法，以此预防和控制高血压。有不少同行和患者也问我：“夏老师，我们应该采用DASH饮食吗？”

一讲数据，二讲原则

我们先来看一下DASH饮食防治高血压主要倡导的是什么？

多食用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维食物，食用不饱和脂肪酸丰富的食物，节制食用富含饱和脂肪酸的食物，保证食物营养丰富，膳食平衡。这和我前面提到的饮食黄金七则基本一致。

那DASH饮食要求具体怎么做呢？

第一步，计算一个人的每日摄入能量。以一名轻体力劳动者为例，用美国的标准体重×30千卡。比如身高180厘米的人标准体重是75千克，一天应摄入的总能量是75×30=2250千卡。

大多数美国人每天摄入3000多千卡能量，按照现在计算的这个数值，说明DASH疗法的第一步是控制总能量。

第二步，进行能量分配和营养素目标值分配（表6）。

表6　营养素推荐摄入量

为了完成这些目标，DASH饮食中提出了以下膳食指导原则。

·选择低钠、高钾（表7）、高镁（表8）、高钙（表9）食物；

表7　高钾食物

表8　高镁食物

表9　高钙食物

·摄入适量鲜奶及奶制品；

·多选择蔬菜；

·甜食以水果为主；

·肉食以鱼和禽肉为主；

·摄入适量豆类和坚果；

·多选择高膳食纤维食物（表10）。

表10　高纤维食物

食物选择精确丰富

DASH还给出了一些大家可以参考的具体食物选择。

·谷类和根茎类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250～400克为宜。在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配。

·蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量为300～500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜；水果摄入量为200～350克。

·动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克。

·奶类、大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，推荐选择低脂牛乳、脱脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25～35克。

·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。摄入量每天不超过25克。少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。