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怎么吃全球都在用的DASH饮食清单（第2页）

·高钾食物：钾为细胞内含量最高的矿物质，它可以拮抗钠离子。这种离子有改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。

举个例子来说，表11DASH饮食计划是基于一天摄入2000千卡热量来制订的。根据热量需求，列表中每天食物的份数应相应改变。使用该表有助于计划自己的菜单，建议在外出时带上它。

表11　2000千卡／日的DASH饮食计划

表11（续）

（注：一盎司约等于28。350克。）

结合国情才能用出最佳效果

既然这个饮食方法有这么好的效果，并且指导得这么具体，我们是不是拿来用就可以了？

不行，我们说的是饮食与高血压的预防，要知道，美国人崇尚的是快餐文化，中国人吃的是中餐。再说，人种不同，身体体质不同，在引用美国的一些健康指导意见的时候，首先，要学习人家的思路；其次，要会借鉴，做到具体问题具体分析，不能千篇一律、照搬照套。

第一点，DASH饮食疗法的研究对象是美国人，不是中国人，也不是全世界各个国家抽样调查得出的结论。

第二点，美国人的饮食和中国人的饮食差异巨大。例如，中国人吃东西从来不论“份”，美国人生吃蔬菜，中国人多数吃的是炒菜。美国人平时摄入肉类、牛奶很多，摄入蔬菜和水果很少，所以，他们在设计中指出一天的瘦肉量控制在175克，一顿不超过85克。大家注意一下，他们讲的是控制，说明平时一不留神就会超量。美国的高血压患者的推荐蔬菜摄入量是300～500克，水果摄入量是200～350克，这在美国已经是比较高的标准了。我们中国人的饮食结构比较复杂，多数人是以粮食为主，食用蔬菜较多，肉类奶类摄入没有美国人多。

我的意见是：针对国人饮食特点和中国人的体质情况，参照《中国居民膳食指南（2016）》，在DASH饮食疗法的基础上，做一些指导意见的调整。

第一，在肉类方面：《中国居民膳食指南（2016）》要求国人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是100～150克。由于咱们大多数中国人都没有达到这个数值，因此中国人在制定高血压饮食目标时要注意“保证”每天优质蛋白的摄入，不要用“控制”这个词。

第二，在油脂方面：DASH提出减少饱和脂肪酸的摄入量，多吃一些鱼类和含不饱和脂肪酸的植物油，植物油的摄入量是每天25克。如果你去美国的话，最让中国人不适应的地方就是饮食，到处是麦当劳、肯德基、星巴克，要不就是比萨店。去到当地超市看看，肉类、油炸食品、加工食品充斥着各个货架。肉类食物占很大面积，主要是牛肉、猪肉、鸡肉，鱼类很少，几乎看不到腔骨、内脏、鸭脖子、凤爪之类的食物。如果和美国人一起吃饭，你会觉得胃不舒服，各种各样的烤肉和油炸食品、薯条薯片、甜饮料、酒类、一小盘蔬菜沙拉。美国人平时吃四条腿的畜类食物很多，黄油、奶油、奶酪等是餐桌上必不可少的食物。而在咱们中国，南方人吃鱼很多，高血压发生率比北方低。我国北方是高血压高发地区，经常吃四条腿动物，所以北方的高血压患者应该多吃一些含多不饱和脂肪酸多的鱼类。

第三，牛奶方面：美国人喝牛奶非常普遍，比咱们中国人喝粥还普遍。美国人从小到老，每一天都喝牛奶或者酸奶，为了减少总能量和牛奶的摄入量，DASH饮食提出了尽量喝脱脂牛奶的建议，并规定了每天摄入300克鲜牛奶。中国人牛奶的平均摄入量不到世界的平均值，很多人在儿时停止母乳喂养以后就不再喝奶，所以中国人不要一味地强调是否需要喝脱脂奶。

美国对钙摄入量的要求是1250毫克，对于大多数美国人来说，要符合这个标准一点都不难。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》的意见是，婴儿每天钙的摄入量应为300毫克左右，5岁之后增加到每天400毫克，7岁之后达到每天800毫克，成年人的需要量也是800毫克，老年人则为1000毫克，孕妇和哺乳期妇女的需要量是每天1200毫克。也就是说，美国普通人的钙参考摄入量比我们中国的孕妇和哺乳期妇女还要高，因此，我在给我的患者牛奶方面的建议时，总是让他们喝全脂牛奶。

第四，关于膳食纤维：美国把膳食纤维的每日摄入量定在了30克，《中国居民膳食指南（2016）》给中国人定的标准是25～35克。流行病学调查结果显示，美国人平均每天的膳食纤维摄入量只有4～6克，中国人的统计数据是13。3克，所以美国人更容易出现结肠癌和肥胖问题。尽管咱们中国人的膳食纤维摄入量比美国平均值高，但是，随着这些年大家细粮摄入增多，蔬菜和水果摄入不足，大家还是要警惕饮食中的膳食纤维不足问题，主食要尽量选择粗粮，每天摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。

第五，其他矿物质的摄入量如表12所示。

表12　钠、钾、镁推荐摄入量

特别要说明的是，中国人钠的摄入量普遍高于美国，因此，在中国要更加强调低钠摄入。对高血压患者来说，钾和镁的摄入量应该再增加一些。前面已经介绍了含钾和含镁的食物，大家可以参考。

一份本土化DASH饮食典型食谱

在为一个高血压患者提供食谱之前，我们要全面调查他的健康信息，搞清楚有没有合并症和并发症，也就是搞清楚中游有几个现象，下游有几个问题，然后再仔细地对患者的生活习惯和饮食习惯进行调查，确认患者的哪项错误行为与现在的疾病有关系。通过有效沟通，让患者明白自己是自我健康的第一责任人，这个时候再给出属于他个人的健康处方，明确哪件事必须执行，哪件事执行起来可能有困难，以及有没有办法克服这些困难。

下面我通过一个案例来说明该怎么吃饭。

一些患者的问题比较复杂，一个高血压患者可能出现很多问题，比如，肥胖、尿酸高、血脂高等，还有可能肾功能已经受损。而我这里举的例子里的患者只是单纯血压高，其他问题还没有出现。

患者是一位45岁的男性，身高175厘米，体重80千克，每天在电脑前工作，开车回家，运动量较少，每天晚上12点睡觉。他不吸烟，偶尔饮酒，但每次喝得也不多，是个很有责任心的人，对人对事都很严谨。3年前单位组织体检，发现他的血压是150100毫米汞柱，并且有中度脂肪肝。他没有用降压药，这3年来血压一直在140～15090～100毫米汞柱。

他的饮食习惯很单调，每天早上吃一个鸡蛋、一碗粥、一个馒头、一点咸菜；中午在公司楼下吃，大多数情况下吃的是牛肉面，或者盖浇饭；晚上全家三口人的晚餐中，有100克左右的肉类，但是基本上给孩子吃了。

一天的主食加起来有300克左右，肉类大概50克（包括中午吃的食物），蔬菜一天大概是200克，水果和坚果基本上不吃。大概一个月吃一次鱼。由于吃鱼对他来讲比较麻烦，所以，每次吃时也就吃得不多，大概50克。

他的营养诊断：运动量太少，碳水化合物摄入过多，蔬菜、水果、脂类食物、蛋白质和膳食纤维都摄入不足。

营养目标设定：

第一，去掉不良习惯。对这位患者来说，一个脑力劳动者应该减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂类的获取，还应该从饮食中获得大量维生素，以供大脑需要。所以他应该停止食用粥和咸菜，中午可以不吃牛肉面和盖浇饭，而寻找蔬菜多、盐少，含有适量蛋白质的食物。

第二，设定营养目标。他的体重属于轻度增加，每日所需能量可以按照标准体重计算。

每日所需能量：（175-105）×27=1890千卡。

三大营养素比例：我的经验是蛋白质占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已经出现肾功能损害，则蛋白质的摄入量要相应减少。

每日所需蛋白质：1890×20%÷4=94。5克，其中动物蛋白占一半，约47克。

每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。

每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。

第三，制定落实细节。

·蛋白质：优质蛋白47克，相当于1个鸡蛋，400毫升牛奶，或150克肉类（畜禽类和鱼类）。

·碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相当于细粮50克，水果400克，根茎类356克。

·脂肪：84克，其中一半（42克）来自肉类、奶类食物，另外一半来自炒菜的油和坚果。建议每天食用坚果25克，炒菜的油量是30克。

·蔬菜：新鲜蔬菜500克。