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人人适用的减肥法（第3页）

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数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版第一册）。

低碳水饮食

不少人一说减肥，首先牺牲掉的食物就是主食，但你有没有想过几十年前，国民生活水平还不高，中国人用大碗吃饭，胖人很少见。如今饭吃得越来越少，中国肥胖率反而越来越高。西方饮食模式中，主食比例非常有限，肥胖率却远高于粮谷类摄入量较多的东南亚国家。由此可见，吃主食并非导致肥胖的绝对因素，不吃主食也并不意味着可以减肥。

主食能减肥的言论出于何处呢？

21世纪初，一些研究发现低碳水化合物饮食能够较快地降低体重，只要不吃主食就可以减肥。但其长期的安全性和有效性有待进一步研究。常规的低碳水化合物饮食并非不吃主食，而是将碳水化合物的供能比由常规的50%～65%下调至40%（图3-3），即便如此，对于生长发育期的儿童和青少年也不推荐长期执行。对于更加极端的极低碳水化合物饮食和生酮饮食更需要在专业医生及营养师的指导下使用。

图3-3　碳水化合物供能比

长期低碳水（＜40%）会增加死亡风险

不吃主食，小心这些麻烦找上门：

1．脑力降低，脾气变差。碳水化合物是大脑唯一的能量来源，研究发现大脑每天需要大约130克碳水化合物来维持工作，摄入不够会头晕乏力、精神萎靡、注意力不集中、思维迟钝、脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通。

2．蛋白质摄入不足。多数人在不吃主食之后，仅仅增加了一点蔬菜、水果。但是在中国人的饮食结构中，一半左右的蛋白质都来源于主食，如果将主食减少，蛋白质摄入量会严重下降，自然会变得皮肤松弛暗淡，甚至导致贫血、脱发、免疫力降低、闭经等严重问题。

3．提升慢性病风险。有些人不吃主食，却用肉类占据了主食原本的空间，形成高蛋白、高脂肪饮食模式，这会增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病的患病风险。

4．减肥瓶颈难以突破。碳水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。蛋白质都被消耗了，还拿什么来保护肌肉组织？肌肉含量少→基础代谢就会降低→热量消耗减少，形成易胖体质的恶性循环。主食中的碳水化合物在调解脂肪代谢过程中发挥着重要作用，摄入过少的话，还会让减肥越来越困难……

送给想吃主食又怕胖的你

流行病学研究发现，与吃精致谷物的人相比，经常吃粗粮豆类的人随着年龄的增长更容易保持体重的稳定。减肥期间要控制的是白米饭、白馒头，还有各种饼干、甜点、甜饮料这些精制碳水化合物的摄入，而非一切主食。合理选择主食，让减肥不那么辛苦，才有利于减肥大业的长久坚持。

吃同样多的碳水化合物，同样多的能量，如果把主食部分替换成豆类、粗粮和薯类可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，粮食重量一样，4个小时都不会觉得饿。

吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。

从营养素角度来说，吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多碳水化合物量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍。

减肥期间主食“优等生”

减肥主食优等生：

第一类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、青豆等淀粉豆类。