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人人适用的减肥法（第2页）

麻酱莜麦菜（莜麦菜250克、芝麻酱15克）。

煮玉米（中等大小1个）。

加餐：猕猴桃2个、脱脂牛奶250毫升。

HPD模式的另一个优势在于可更好地维持减肥成果，不易反弹。特别是当HPD结合低GI饮食，即便是自由进食，受试者的体重也不会出现反弹。

低GI饮食

吃很少还长胖？吃很饱却饿得快？问题可能就出在食物GI值上！研究表明，食物的GI值对预防糖尿病和肥胖意义重大！

GI值基于不同种类碳水化合物吸收速度不同，提出的物理学参数，可有效衡量食物引起的餐后血糖反应。吸收速度越快，GI越高。如果将50克葡萄糖的GI值定为100，那么GI=50的食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。

如图3-1所示，当GI在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当GI在55～70时，该食物为中GI食物；当GI在70以上时，该食物为高GI食物。

图3-1　血糖生成指数

高GI饮食——消化快、吸收快、饿得快：高GI食物迅速吸收→血糖一路飙升→刺激胰岛加紧工作大量分泌胰岛素→胰岛素迅速出动→将血糖转化为脂肪进行储存→血糖像坐过山车一样迅速下降→饥饿感随之来临→食欲难以控制→导致肥胖。

低GI饮食——消化慢、吸收慢、饿得慢：血糖上升缓慢→刺激释放胰岛素也较少→血糖水平稳定。

低GI食物在胃肠停留时间更长→饱腹感好，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

低GI饮食也就意味着餐后血糖波动小，这个特点不仅有利于保持血糖的平稳，也可以降低胰岛素应答，从而减少脂肪的合成，同时低GI食物还具有低能量、高膳食纤维的特点。在限制总能量的前提下，结合低GI饮食，不仅有利于体重的减轻，还能有效预防反弹。

GI是对含有碳水化合物的食物的衡量标准，因此我们一般用其对主食、甜食、饮料、水果等进行划分。

哪些食物GI值高？

我们常吃的五谷杂粮含糖量较高，经过精细加工后就很容易被消化吸收。

经过精细加工的大米、面粉制成的精白米饭、富强粉馒头或面包等，就是高GI食物。添加了较多简单糖（如蔗糖、麦芽糖）的食物GI也较高，如含糖饮料、甜点。

有些方法可以快速降低GI值：

增加膳食纤维含量。精细加工的食物多是高GI的食物，精制过程中，食物原本自带的纤维都被处理掉了，因此更容易快速被代谢成葡萄糖。

因此，为了减慢食物的吸收速度，不妨用糙米饭、黑米、杂豆、薯类、玉米等代替白米饭，用全麦面包代替白面包，都可以增加食物中的膳食纤维含量。我们在选择食品的时候还要注意营养标签，配料表中低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶、菊粉等都属于有益健康的膳食纤维。

所有鱼、肉类都属于低GI食物，其中的蛋白质还可以延缓食物中碳水化合物的吸收速度，从而有效抑制血糖上升，而蔬菜则是最常见的膳食纤维来源之一，因此改变进餐顺序可有效降低整餐的GI值。同时，先吃蔬菜再吃肉类还能增强饱腹感，降低所摄入的热量，更有助于减肥。

混合膳食中不同膳食成分对GI的影响如图3-2所示。

图3-2　混合膳食中不同膳食成分对GI的影响

食不厌“粗”，简单就好。食物颗粒越小加工越细，越容易被吸收，烹调时间越长，升糖作用也越大，食物的GI也越高。比如水果榨成果汁后的GI值高于整个水果，大米熬成稠粥或打成米浆的GI值，高于米饭。因此对减肥者而言，吃水果不光要控量，更要注意吃法。能吃整颗水果就要咀嚼食用，不要榨成果汁饮用。能吃米饭、杂豆粥等整粒粮食，就要避免磨成杂粮粉，熬成米糊食用。

吃点醋，吃点酸。食物酸度提高，会延缓胃的排空时间，而且能抑制淀粉酶活性，干扰碳水化合物的消化与吸收，从而降低食物的GI值，因此不妨在食物中添加醋、柠檬酸等酸性物质。

食物别“趁热吃”。温度不但可以改变食物的香味、口感，更能一定程度上改变食物的消化速度。土豆、米饭等含淀粉的食物会有回升的现象，口感变硬，黏度降低，本质上是淀粉结构发生了改变，不易消化的抗性淀粉含量增多，食物的GI值随之降低。

超过70%的人能够通过学会选择低GI食物至少减掉5%的体重，这个技能还有助于降低体脂率。

常用GI食物见表3-5。

表3-5　常用食物GI一览表

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