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人人适用的减肥法（第4页）

富含膳食纤维，饱腹感强，消化时间长，血糖的影响非常平缓。如果不放糖调味，不经研磨打碎，想吃过量都很困难。

第二类：燕麦、藜麦、荞麦、黑米、小米等粗粮。

粗粮好吃吗？不少人会摇头，口感粗糙，剌嗓子眼儿。确实粗粮未经精制，基本上保留了粮食从种皮到胚乳、胚芽的完整结构，膳食纤维含量丰富，饱腹感远超精米白面，维生素和矿物质也是精制谷物的数倍。

第三类：土豆、山药、芋头、红薯、紫薯等淀粉类根茎。

薯类含水量丰富，通常热量只有谷物杂豆的四分之一，而且还含有干粮食中没有的维生素C，含钾量丰富，膳食纤维突出，饱腹感极佳。烹调时需要注意，要采用蒸煮炖的方法加工，不要加油，这样才能起到减肥的效果。如果把薯类当蔬菜或零食，增肥无疑！

粗杂粮吃多少还要看个人的消化能力，从少到多逐步适应。粗杂粮比例占主食总量的30%～50%为宜。

减肥期间主食“差等生”

需要少吃的主食：

精制面食：白馒头、白面花卷、白面包、烙饼、白面饺子、白面包子等。

精制大米制品：白米饭、白米粥、米粉等。

糯米制品：年糕、米粉、糯米团等。

精制淀粉制品：凉皮、粉丝、粉条。

这些主食饱腹感较低，维生素含量比较少，GI高，会造成餐后血糖飙升，既不利于平稳血糖，也不利于控制食欲，适合与粗粮杂豆进行搭配，提升营养价值，增强饱腹感。

需要避免的主食：

馅饼类：肉类入馅往往需要肥瘦搭配，即便是蔬菜素馅，也需要加入食用油来增加口感。再加上加热时还需要锅内加入底油让外皮酥脆，油脂含量自然很高。

炒饭、炒饼、炒面：主食质地蓬松特别善于吸油，主食在油脂的加持下芳香扑鼻，油汪汪的令人食欲大增。米饭摇身一变成为炒饭后，热量瞬时飙升1。6倍，真是不利于减肥。

手抓饼、鸡蛋灌饼：很多人的早餐都会在街边的早餐店买上一个鸡蛋灌饼，口感香脆，里边还加了鸡蛋、生菜叶，给人感觉营养又健康。但是鸡蛋灌饼之所以起酥，是因为制作的过程中加入了大量的油，这样饼才能分层鼓泡，才能把鸡蛋灌进去。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，都是减肥的大忌。

间歇性能量限制（IER）

IER，或者叫时间限制进食法，是指一天当中有一段时间不吃，或是一周当中有几天不吃的饮食方法。比如每一天都有14～18个小时不吃，或是现在比较流行的5+2轻断食，一周有两天吃得比较少。减肥原理也是利用在少吃的时间段打造能量缺口，从而起到减肥的作用。IER的减肥速度与限制能量、均衡膳食模式相当，但对于糖尿病患者须调整药物使用，避免低血糖风险。

下面以目前比较常用的5+2IER来为大家进行举例，这个目前是在所有的人群当中比较流行的方法，在我的门诊也经常有患者来问：这个方法我能不能用？这个方法当然可以用，我们选不连续的两天，比如周一和周四，周二和周五，这两天作为轻断日：

·5+2轻断食

五天正常餐1500大卡

早餐：燕麦50克，煮鸡蛋一个，无糖豆浆一杯，拌蔬菜100克。

加餐：水果200克。

午餐：杂粮发糕70克，蔬菜350克，瘦肉50克，豆腐100克，油10克。

晚餐：煮玉米400克，蔬菜300克，清蒸鱼80克，油10克。

间隔2天轻断食600大卡

早餐：减脂牛奶一盒，煮鸡蛋一个。

中餐：杂粮米饭半碗（130克），瘦肉50克，蔬菜300克，油5克。

晚餐：大拌菜300克，加蛋清一个。