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第六章 高度批判性（第3页）

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争论非理性信念：

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有效的新思想：

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新感受（随之而来的新行为）：

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如你所见，重建期望的其中一个方法就是改变你对自己和他人使用的词汇。“应该”和“必须”这类词汇暗示了你的标准是强制性的，没有变动的空间。丹的困境与梅琳达面对的相似，两人都持有坚定不移的信念，即自己或他人都必须达到完美主义的标准，他们极少考虑其他选择，并且没有做任何准备去处理那些未能按照他们预期发展的事情。

完成练习6。3开始重建死板的标准。

练习6。3管理期望值

正如我在第一章中简要提到的，大多数完美主义者不喜欢“降低”他们的标准，我对此表示理解。因此把这个练习想象成一种大型的重建：你没有降低标准，而是你更加有效地管理你的期望值。希望这让想要获得更好结果但没有那么大压力的你觉得实用。

回到练习6。1的“应当”思想列表，当你用不那么强制性的词汇代替应当并且改变这些反映了情绪经历的论述时看看会发生什么？下面是一些帮助你起步的例子：

现在阅读“改变的信念”这一列，比较你对每一项的即时情绪和身体反应。有什么不一样吗？通常来说，你的新期望能够帮助你保持高效而又不会感到过多的压力、愧疚和失望。

批判你的苛求

因为丹为自己创建了那么多不切实际的强制指令，并且这些指令也定义了他的工作准则和私人标准，所以他很难接受自己或其他人无法达到他的理想状态。在向我咨询前，丹花费了大量的精力来指责他人，而不是试着调整自己的观点。同很多高批判性的完美主义者一样，他是“低估大师”，能快速轻视自己的成就以及他人的努力和贡献。你也许已经知道我要说的——任何事情以及任何人对丹来说都不够好。

花一些时间回顾一下第二章认知扭曲类别下的个人化。实质上，个人化就是为一些不是你做错的事情而责备自己。个人化的另一面就是谴责他人，同样具有破坏性。除了在工作中指责没有如他所愿的员工外，他还为极端失败的感情而指责前任，以及因他的批判天性而埋怨他的父亲。指责通常伴随着其他的扭曲行为，比如贴标签、轻视和选择性注意，而这又创造了一个非常狭隘的人生观。另外，所有这些因素又会带来愤怒、蔑视、羞愧和绝望。这可不是有意思的事情。

这类思想都有一个共同的特点：每一种都是消极评价的一种形式。批判是对自己或他人做出判断的一种行为。当你声称某件事是否“足够”时，你就在做出判断。人类天生是批判性思考者，并且在多数情况下这是我们的优势。然而，批判性思维很难让我们在不做任何评价的情况下单纯地注意到某件事。我们总是草率地对他人、形势和生活中的其他事情做出评价，而这些自主评估总是起因于我们自己的期望值。大多数的人不会慢下脚步来审视我们批判的原因。为了提高效率和生产力以及减轻压力和紧张感，你需要开始批判性地思考你的苛求。

下面是我的个人案例，我也分享给了丹。有天晚上，我哄我的两个儿子睡觉，他们一个八岁，一个五岁。我刚洗完他们的床单并且把被子铺在**，然后我不得不离开房间一会儿。当我回来时，小儿子的被子被扔在了地板上。我用严厉的指责声调说道：“你为什么这么做？立刻把被子捡起来！”可想而知，他很伤心并且哭了起来。大儿子立刻保护起弟弟来，向我问道：“这类事对你为什么这么重要？”我正准备进行长篇大论，解释我是如何辛苦地打扫房间，以及被子扔在地上再次清理会有多么麻烦……但是我制止了自己。相反，我回答道：“这是个好问题。”

坦承对待你的批判天性

我知道当时有很多因素导致了我的行为，但是我儿子的问题帮助我冷静下来，并且思考为什么我的自动反应是一种负面评价和批判。当然，我那晚感到疲惫和压力，但是最重要的原因是我自己对干净的标准以及人们应该表现出对彼此的尊重。我期望我五岁的儿子能够理解我在百忙之中挤出时间清洗他的床单的不易。因为我认为保持一定程度的整洁是极其重要的，他应该知道我最近由于长时间工作已经很劳累了，尤其是他应该感激我为他和整个家庭的付出，至少他应该通过不将被子踢下床来表示对我的尊重。他应该注意到我的妻子和我今天没时间清扫地面，因此他掉在地上的被子也变脏了。

当我对丹解释这所有的一切时，他直白地回复道：“真是愚蠢。”

我同意丹的观点。我五岁的儿子显然并不想激怒我。他欣然地接受了我的道歉，然后开心地睡觉了。与此同时，我睡得很晚，因为我对自己的行为和感受感到生气，而这只会让我第二天更加疲惫和沮丧。我用好几个小时谴责自己不该把不切实际的期待强加在天真的孩子身上，这对他是不公平的。在我审视自己的反应时，我意识到自己的批判天性不仅毫无成效而且可能对自己和我的人际关系带来损害。

以下是我犯的错误：

我草率地得到了一个否定结论，即我的儿子是故意和我作对而把被子踢下床，我把这看作对我的不尊重。

因此，我指责他做了错事，并且忽略了其他可能的解释——也许是被子自己滑下来的，也许我儿子觉得很热所以踢被子了。不管怎样，我错误地将地板上的被子看作对我和我的付出的冒犯。

在这个过程中，我放大了他的一个看似错误的行为并且忽略了在我决定洗床单之前他整理床铺的事实。他把房间里的玩具都整理好，把餐具放在水池里，自己刷牙，自己上床准备睡觉，这些对于一个五岁孩子来说是不小的成就。然而在当时我的思想中，他那天做的所有事情都不足够好。