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食谱与菜单规划（第17页）

1汤匙橄榄油

3根大葱，切碎

100克芝麻菜叶

50克去皮杏仁

50克石榴籽

100克圣女果，切丁

柠檬挤汁

将蘑菇放入食品处理机中，搅打至类似面包碎屑状。将做汉堡剩余的其他原料放入一个碗中，用一小撮盐和足量黑胡椒调味，用手将其拌匀，然后捏成均匀大小的小丸子。在煎锅中热油，将丸子放入煎5分钟，或煎至全部变成褐色，然后调小火，再煎10分钟。等其熟透后便关火离灶，但需保温。用同一个锅煎炒大葱3分钟。将芝麻菜放入一个碗中，混入炒熟的大葱拌匀。加入杏仁、石榴籽和圣女果，挤一些柠檬汁，便可与汉堡搭配食用。

●　红烧鳕鱼搭配生菜和豌豆——440卡路里（1人份）

100克冻豌豆

1小棵宝石生菜，撕片

1汤匙橄榄油

140克去骨鳕鱼

盐和现磨黑胡椒

2根大葱，切厚片

1汤匙法式鲜奶油

12个柠檬，榨汁

将豌豆放入一锅沸水中，煮5分钟。加入生菜，再煮2分钟。用滤器将它们充分沥干，然后把滤器架在空锅上，重新开火加热1分钟。这样蒸烘可以去除豌豆和生菜的多余水分。在一个大锅中加热橄榄油，将用盐和现磨黑胡椒充分调味的鳕鱼放入，倒入大葱，中火加热，鱼每面煎3～4分钟。在锅中倒入生菜、豌豆、鲜奶油和柠檬汁，再慢火烧煮2分钟。

●　清减版辣肉锅——460卡路里（8人份）

500克蘑菇

500克牛肉末

2个红皮洋葱，切成细末

2根芹菜秆，切碎

1汤匙干辣椒碎

12汤匙碎孜然

12汤匙甘牛至

2罐400克装的碎番茄

500毫升牛肉汤或菜汤

1罐400克装的菜豆，洗净沥干

1罐400克装的眉豆，洗净沥干

1根肉桂

盐和现磨黑胡椒

75克黑巧克力，粗粗切碎

1把新鲜香菜，切碎

希腊酸奶，用以辅食

将烤箱加热至150摄氏度／燃气2挡。将蘑菇放入食品处理机中，搅打成碎屑状。将一半的油倒入一个耐火焙锅中，中火加热。倒入牛肉末，翻炒至完全变色，然后用漏勺将其盛出，放在一旁。将剩下的油加入锅中，倒入洋葱和芹菜，炒3～4分钟。然后加入蘑菇、辣椒碎、孜然和甘牛至，搅拌均匀，再炒3分钟。将炒牛肉末倒回锅中，加入番茄、高汤、菜豆和眉豆。将肉桂折成两半，放入锅中。将它们煮沸，然后调小火，加盖盖紧。将锅放入预热好的烤箱，烤2～3个小时。从烤箱中取出焙锅，如有必要，可继续调味。加入巧克力碎，搅拌至其融化，然后撒上切碎的香菜。搭配酸奶食用。