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食谱与菜单规划（第13页）

●　猪肉搭配苹果和小洋葱——450卡路里（8人份）

1条卷好的无骨猪腿关节肉（约3。5千克）

8瓣大蒜，压碎

1捆新鲜鼠尾草，切成细末

5汤匙橄榄油

2根大韭葱，斜切片

16个小洋葱

6个小苹果，去核，分别切成4瓣

1汤匙黄油

250毫升苹果汁

盐和胡椒

将烤箱预热至240摄氏度／燃气9挡。摊开猪肉，用锋利的刀子在肉上划花。将大蒜、鼠尾草、一小撮盐和胡椒、3汤匙橄榄油调成酱，将其涂在猪肉上。再次卷起猪肉，将其系紧。将韭葱片放在烤盘底部，和剩余的橄榄油拌匀铺好，然后将猪肉放在上面，烘烤约25分钟，或烤至猪皮起泡变脆。同时，在煎锅中用黄油将小洋葱和苹果块煎至褐色。将烤箱温度调至180摄氏度／燃气4挡。将小洋葱和苹果放在猪肉周围，再烤45～60分钟，或烤至肉类温度计读数为75～80摄氏度。将烤盘取出，保温。将盘中的汁液滤至一个小炖锅中，加入苹果汁，煮沸后调小火炖至略稠。将烤猪肉切片，搭配苹果、小洋葱和肉汁食用。

●　辣子鸡和扁豆——470卡路里（1人份）

12个球茎茴香，切成薄片

12个红皮洋葱，切成小菱块

1瓣大蒜，压碎

1把新鲜百里香

橄榄油

辣椒碎

1块去皮鸡胸肉

200毫升菜汤

12罐400克装的绿扁豆

50克糖荚豌豆

将烤箱预热至200摄氏度／燃气6挡。将球茎茴香、洋葱、大蒜和百里香放进烤盘中，淋上一点橄榄油，撒上辣椒碎。将鸡胸肉放在最上面，送入烤箱烘烤20分钟。将其移出，把烤箱温度调至150摄氏度／燃气2挡。加入菜汤和绿扁豆，使其均匀铺在鸡肉周围。充分调味，再将烤盘放入烤箱，烤20分钟。同时，将糖荚豌豆蒸或煮3～4分钟。最后搭配鸡肉和扁豆食用。

●　烟熏鲭鱼和橙子沙拉——460卡路里（2人份）

200克甜菜根

2汤匙红酒醋

12个橙子，榨汁搅碎

1汤匙橄榄油

1小撮盐和现磨黑胡椒

2个橙子

1棵菊苣

2根大葱，斜切片

2小块烟熏鲭鱼

20克核桃仁

将烤箱预热至200摄氏度／燃气6挡。在烤盘中加2厘米高的水，放入甜菜根。盖上锡箔，烤30分钟。同时，将橄榄油、醋、橙子汁碎放进一个旋盖的罐子中，用盐和黑胡椒调味。而后盖上盖子，摇晃直至其均匀。甜菜根柔软至可用刀子戳穿，即可将其从烤箱中取出。把甜菜根放凉到可以上手后，剥去表皮，掐掉头尾，再切成圆片。放入一点刚刚做好的酱汁，搅拌。给橙子剥皮，横切成圆形薄片。去掉菊苣头部，掰下叶片，去掉最外层的叶子。将菊苣叶摆在沙拉碗中，加上切成片的甜菜根、橙子和大葱。将鱼肉剥成薄片，铺在顶部，再加入核桃仁，淋上剩下的酱汁。

●　煎鸡肉配白豆泥——440卡路里（2人份）

2块去皮鸡胸肉