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第三 大学生常见的不良情绪及其调适（第2页）

日常生活中，大学生的情绪困扰，有时还来自于因不能接受或无法控制自己的情绪现状而产生的不适感。例如，一名大学生在平时学习时，常为自己头脑中闪现一些毫无意义的杂念而烦恼不已。本想将其克服，但越是绞尽脑汁想将其克服，杂念不仅没有减少，反而越来越严重了。这位学生的情绪困扰，来自于他对自己的情绪反应不能接受。

为什么越抗拒，越持续

心理学家韦格纳（DanielWegner）曾做过这样一个有趣的实验。让一些大学生作被试，事先规定，要求他们在实验的5分钟时间内，谁也不能想到白熊，如果谁要是想到了，就必须要按眼前的电铃按钮。结果在实验开始后的5分钟内，这些大学生被试，几乎都在不停地按电铃。因为这些大学生被试们，在排斥自己的心理活动过程中，正在关注和强化着这些观念和感受。这个实验解释了为什么一些学生越是惧怕考试时紧张，结果考试过程中反倒越紧张；越是担心自己在与陌生人交往时出现畏惧情绪，当与陌生人接触时就越会产生担心和恐惧感。也是一些人感到自己的情绪难以控制的原因所在。造成这种情绪困扰的内在原因是多方面的，如过于追求完美、不良的心理定势、早年负性事件所造成的阴影、神经性焦虑等。摆脱此类型的情绪困扰，一是要尝试着接受自己的情绪状态，二是让自己学习不追求完美。

二、常用的不良情绪调适方法

情绪对一个人的心理成长和发展有着极大的影响。对于在校大学生来讲，管理情绪，调节情绪，驾驭情绪，做情绪的主人，不仅是维护身心健康的需要，而且也是自我发展和人格成熟的条件。我们的情绪有时候就像拥堵的路口，各种乱七八糟的情绪一起涌出来，让人觉得心烦意乱，这时候我们就需要对这些情绪进行合理的疏导。

（一）接纳自己的情绪变化，使用不同的情绪宣泄法

不良情绪的来源是不同的，如上课前同学之间的冲突影响了你的情绪，或者是路上塞车导致迟到又被老师批评而心情糟糕。这种在急迫、焦虑下引发的怒气，来得快去得也快，负面效应较小。面对这些日常生活随处存在的情绪，我们要能接受，不苛求自己，不过于追求完美，以平常心来面对自己情绪上的波动。可借助一些简单的方法来化解此类情绪，如早点儿起床、妥善安排上课前的日常生活、避开交通高峰期等。

但是，另外一些不良情绪比较难化解，如那种压抑很久的情绪，一触即发，已经到了忍无可忍的地步，杀伤力很大。若是这样就找个妥帖的方式，将它发泄出去，如找个空旷的地方大喊，或者把愤怒全都写在一张纸上，然后再撕毁。不过千万不要拿别人当出气筒。下面故事中所使用的就是一种行之有效的情绪宣泄法。

有位心理学家做过这样一个调节情绪的实验：在一条船上，他建议那些经常感觉心浮气躁的人坐到船尾去，对着船后波涛滚滚的海水，把自己心里的烦恼抛撒干净，直到自己感觉心情舒畅为止。最后，所有参加实验的人都认为这种方法很有效，自己的坏情绪仿佛真的被洗干净了，烦恼似乎都在一瞬间消失了，就像一件物体一样被扔进了海里，被冲到了没有人的角落。他们还表示，以后还会通过这种方式来排解心中的郁闷，直至自己重新感到轻松为止。

改善情绪的正念疗法

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察，活在当下及不做判断。如果让心念任意滋长，那我们的各种心念都可能浮现，包括那些反映忧郁、愤怒、哀怨、贪婪、嫉妒等消极情感的心念。痛苦的产生源于我们放任这些消极的心念，并将其不断强化。但当我们觉察到并有意地去脱离这些心念时，我们将削弱这些消极心念所带来的不良影响，可以让心情重归平静，恢复愉悦的心境。

正念疗法被广泛运用于西方心理学界，既可运用在治疗和减轻人的冲动、强迫、焦虑等情绪心理问题，在治疗人格障碍、人际沟通、饮食障碍、冲动控制、成瘾等方面也可以取得良好的效果。例如在美国，以正念为核心的心理疗法十分盛行，其疗效获得了的大量科学实证支持。同时，有医学研究表明，坚持练习某些类型的正念，也有助于提升免疫力、改善心血管系统问题、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等。

（二）转移注意力，暂时置身事外

当你因某事烦恼时，最好努力使自己暂时忘记它，转移注意力，或者干脆暂时放下手上的一切，舒缓一下紧绷的心情。比如，你可以花些时间，到公园或树林里走一走，享受林间、溪流或池塘的安详与静谧。或者，你也可以轻轻松松地享受清晨的沐浴，让清风拂过脸颊，滑过身体，驱散所有的烦闷，仿佛重新获得了快乐。

（三）使用“情绪温度计”法

我们知道体温计，但“情绪温度计”是没有卖的，需要你自己设定，你可以将其刻度设定在0～10分。从早上开始根据自己情绪变化的大小记录自己的得分情况。比如，你因为起床迟到了，老师说：“怎么搞的，我都看到你迟到好几次了。”你一边暗喊倒霉，一边给自己打出2分。在班级竞选学生干部，虽然很努力，但最后还是失败了，你给自己打出6分。

这样忠实地记录自己一天的情绪波动，并把具体原因写下来，记录久了，你会发现每天导致自己情绪波动最大的原因是什么：是外界的因素，还是自己的主体原因。然后可以对症下药，克服自己的弱点，加强对情绪的控制。

另外，建立自己的情绪温度计，能更准确掌握经常生气的时段和原因。一旦接近情绪高温期，赶紧做准备，可以远离人多的地方，去安静的地方待一会儿。

（四）好心情也能“装”出来

很多时候，坏情绪不会无故找上门，多是自己将负面情绪揽在身上。心理学研究发现：如果一个人老是想象自己进入某种情境，感受某种情绪，这种情绪就十有八九真的会到来。而反过来，如果你想象自己的心情很好，并且做出高兴的样子，那么你的心情也就会真的变得明朗起来。

10年前，有个商人得了一场大病，当他康复以后，却发现自己又得了肾脏病，并患上了高血压。他去看医生，医生说他已经没救了，像他这种情况离死亡不会太远，医生建议这位商人最好马上回去料理后事。这位商人极度痛苦地回到家，家人看到他痛苦的样子，都感到非常难过，他自己更是深深地陷入颓丧的情绪里。一周过去了，这位商人对自己说：“你这个样子简直像个傻瓜，既然迟早都要死，那么趁你现在还活着的时候，为何不快乐一些呢？”于是，他挺起胸膛，脸上开始绽出微笑，试着让自己表现出很轻松的样子。开始的时候他极不习惯，但是强迫自己快乐起来。接着他发现自己开始感觉好多了——几乎跟他装出来的一样好。这种改进持续不断。他原以为自己早已躺在坟墓里，但现在，他不仅很快乐，很健康，活得好好的，而且，他的血压也降了下来。

（五）以新的思维方式看待世事

生活中，遇到令我们愤怒的人和事是在所难免的，但我们可以这样安慰自己：“他要是想捣乱，就随他去。我可不会为此自寻烦恼。对他这种愚蠢行为负责的，应该是他而不是我，我完全没必要因为他的过错而动怒。”只有及时对暴怒泼点儿冷水，不管是对自己还是对别人，才能更加自然平静地面对已经发生的事情，你也不会因此动辄发怒了，让自己的坏情绪随意冲出伤人伤己。

专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。“这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，朋友问道。“他每天晚上都是这样的。”哈里斯说。“那你为什么还是对他那么客气？”朋友问。哈里斯答：“为什么我要让他决定我的行为？”

每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。作家换了一种思维方式来看待报贩的这种行为，为自己换得了一贯的好心情，值得我们学习。我们身处的地方，不论是环境、人、事、物都很容易影响我们的情绪，可是千万别忘了，决定快乐的钥匙，只在我们自己手中！所以，当遇到令我们愤怒的人和事时，请别忘记，我们还有这样一种智慧：换种思维方式看待，我们就能保持快乐。