看奇中文网

二腰腹背力量提高的途径和方法（第2页）

8。负重转体

要求：练习者两脚开立，双手持适宜重量的杠铃片置于颈后肩上，全身直立，然后负杠铃片左右旋转。转体时吸气，还原时呼气。在上体扭转时，两腿开立，脚后跟不能离开地或跟着转动。旋转时转体幅度要大。

（二）徒手练习

1。仰卧两头起

要求：仰卧，两臂伸直于两耳侧，两腿伸直、收腹，两臂和两腿同时上起，手触脚背，积极还原。双腿双臂要触及，收腹积极。

2。仰卧起坐

要求：仰卧，膝部屈曲成90°左右，脚部平放在地上，由同伴用手按着脚踝。起来时胸要碰到大腿。

3。俯卧两头起

要求：俯卧垫上，两腿伸直并拢，两臂伸直，上体和下肢一同起。

4。俯卧一头起

要求：俯卧垫上，两腿伸直并拢（一人压住腿），两臂伸直，上体起。

（三）体育游戏

1。仰卧起坐接力

要求：将学生分为两组，一人开始做仰卧起坐，直到做不动为止，下一人继续，以数量多者为胜。

2。悬垂举腿比赛

要求：两人一组，悬垂挂在肋木上，举腿（直臂、直腿），使脚的高度超过肩，数量多者为胜。

3。负重转体比赛

要求：两人一组，将不同重量的杠铃片置于颈后肩上，全身直立，然后负杠铃片左右旋转。脚后跟不能离开地或跟着转动。负重量重者为胜。

4。俯卧两头起比赛

要求：两人一组，做俯卧两头起，以数量多者为胜。