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二上肢力量提高的途径和方法（第2页）

13。双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可（注意安全）。

（二）徒手训练

1。俯卧撑

要求：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地。

2。臂屈伸

要求：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臂部触地，而后撑起。

3。立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同。

4。俯卧直臂撑

要求：俯卧，用臂将自己撑起。不要屈肘，臀部与肩同高。

5。1min立卧撑

要求：由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。

6。单臂俯卧撑

要求：重心落在手和两腿间。

7。倒推车

要求：仰撑，速度由慢到快。

（三）体育游戏

1。角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

2。推小车练习

要求：将学生分成两组，两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，向前30m，然后返回，下一组继续，赢者为胜。

3。掷远练习

要求：两人一组，分别站在横线后，投掷沙包，远者为胜。

4。杠上支撑练习

要求：两人一组，双脚离地，直臂撑于双杠上，时间长者为胜。