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第二 体质锻炼的原则和方法（第2页）

（四）循序渐进原则

循序渐进原则是指体质锻炼必须遵循人体生理机能变化的发展，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷、时间及内容、难度等，要有计划、有步骤地逐步提高要求，不能随心所欲，要在渐进的基础上提高锻炼水平。在体质锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好坏起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同，要从小到大，逐步增加，不能操之过急。因此，进行体质锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

如何贯彻循序渐进的原则？

（1）体质锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。

（2）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度要小，时间要短，密度要适宜。

（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使身体能够适应并感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。

（4）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，要做好放松活动。

（五）全面锻炼原则

全面锻炼原则是指体质锻炼必须追求身心全面，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官和谐发展，达到身体相对的完善和完美。

怎样才能做到全面锻炼？

（1）身心的全面发展，要从增强适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。

（2）体质锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其他项目为辅进行全面的锻炼。

（3）注意全身的活动，不要限于局部。

（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。

（5）要注意锻炼内容和手段的多样化。

（六）安全性原则

从事任何形式的体质锻炼都要注意安全，如果体质锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体质锻炼还应做好以下准备工作。

（1）做好准备活动。当肌肉越松弛时，它们也越容易被驾驭和扩展，做好准备活动会减少受伤机会。因此，花上5min的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

（2）做必要的伸展运动。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30s的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

（3）做必要的水分补充。在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些**必须及时补充，否则，随时间的推移，身体就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难耐。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

（4）做好放松整理运动。身体在运动前要做好准备活动，在锻炼后，也需要做好放松练习，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至120次min或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。