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三项目的主要训练内容（第2页）

3。软梯训练

（1）攀爬练习。面对软梯，一手握高处横杠，另一手握稍高处横杠，曲臂收腹，同时一脚踩低端横杠，另一脚上踩高处横杠，用力上提，手脚交替，爬到顶端，然后再依次倒退爬下。

在工程应用中，软梯是常见的攀爬工具（图3-9-9），要求使用者有强劲的抓握能力和上臂力量，同时由于软梯的非稳定性特征，使用中的重力作用，会使人体的着力点高于重心，使用不当，会掉下软梯造成事故。所以，在练习中要注意技巧练习、重心控制练习和平衡练习，克服紧张和恐惧，提高心理素质。

图3-9-9工程中软梯的应用情境

（2）翻越练习。对于身体小巧的同学，可以练习在上到软梯一定高度处，从软梯钻过，从软梯另一侧上或下，对于不能钻过的同学，可练习在上到一定高度后，从软梯一边绕到另一面后，上或者下。

此项练习主要在于掌握软梯使用中的平衡技巧和身体控制技巧，反复练习，能够及早掌握工程施工中的软梯使用技术和技巧，同时可以增强体质，锻炼体能。

（3）软梯投接练习。站或坐在软梯一定高度，用腿、臂等控制身体平衡，做用手进行接物或者投物练习，主要练习学生在类似作业面上工作时的力量、平衡、协调和心理。

软梯训练能够有效地进行学生上下肢力量训练和全身协调性锻炼，使肌肉力量加强，适应利用自己的上肢力量控制身体，做到随机应变，克服对高度的恐惧。练习中应双手握紧软梯，防止身体失去平衡，防止跌落。

软梯广泛用于消防、逃生、救生、工程等领域，在一些特殊情况下，要求能够快速上或快速下，所以可开展一些计时比赛，进行团队计时竞赛，进行紧迫性训练和团队协作训练，提高学生心理素质。在应用中要注意加强安全保护。

4。爬杆训练

（1）上、下肢攀爬。站于爬杆前，两手上举握杆，然后收腹举腿，两膝部夹杆，两腿伸直，随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆，连续做。

（2）上肢攀爬。站于爬杆前，一臂上举握杆，另一臂弯曲后在下额处握杆，上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆，随后上面臂屈臂引体，连续做，到顶端后抱杆滑下。爬杆对手和上臂的力量要求更强，长期练习，在提高力量的同时，对手部也能增强耐磨性和适应性。

（3）杆上投接练习。爬到杆上一定高处，利用单臂绕抱和双腿夹抱等方法控制身体平衡，利用另一手接或投物，进一步练习手、臂和腿的力量。初步练习时可以双手或单手在杆上进行身体悬挂，坚持一定时间，或者可以结合双腿夹抱，在杆上稳定一定时间。

爬杆训练主要是对臂部和手部进行力量训练，建筑施工中常见于架子工操作（图3-9-10），对手臂力量要求很高，支撑点小，手、臂、腿等身体部位紧张时间长，工作力度大，稳定性差，高空紧张，平衡感差是这一工种的最大特点，必须对爬杆坚持一定时间的练习才能适应。

图3-9-10与爬杆相类似的建筑施工情境

5。爬绳训练

（1）手脚并用爬绳（夹绳提膝屈臂引体）。进行手、臂、腿力量练习和使用技巧练习。

在练习中，有时会因腿部包夹力度不够，在松开手后，身体从绳上掉下来，练习中要有安全意识，注意保护。

（2）手臂引体向上爬绳（身体挺直贴近绳引至屈臂快换移）。进行手臂力量练习和耐力性训练。

爬绳常见于建筑施工、消防救援、测量攀登等环境中（图3-9-11），是必不可少的使用工具之一，同时，爬绳对手臂力量要求很高，只有在足够的力量下才能掌握这项技术。此项训练不仅是力量的训练，更是信心的训练，要坚持，不要轻易放弃，培养坚强的意志力。

图3-9-11爬绳在实际工作中的应用

由于麻绳对手掌作用力不均匀，初步练习时，很多学生的手不能适应，可以先练习一段时间的抓绳悬吊，或者开展抓绳摆渡游戏等，来增强手的抓力、耐力和胳膊、腰、背肌肉的拉力。