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二下肢力量提高的途径和方法（第2页）

要求：练习时，双脚向左前方45°用力跳出，然后再向右前方45°跳出，连续向前跳出20～30s后，慢跑放松回原位，进行反复练习。

4。双脚跳高台

要求：站在高台前，半蹲双脚同时起跳，两臂上摆跳上高台，不停顿地跳上后又跳下。

5。1min立卧撑

要求：由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。

6。跳绳跑

要求：在跑道上做双臂摇跳绳跑，每组跳绳跑400m。

7。中速往返跑

要求：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

8。反复变向跑

要求：在田径场地或足球场内，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min。

（三）体育游戏

1。立定多级跳

要求：半蹲，双腿同时起跳，右腿迅速前摆，落地后迅速从支撑过渡到起跳，经左腿前摆，左脚起跳后两脚同时着地。

2。连续跳障碍物

要求：用栏架或一定的高度障碍物，间隔一定距离（40～50cm）约10道，双脚连续跳起10道栏。

3。让距追赶跑

要求：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。

4。接力跑

要求：听到口令后，分组向后单足跳20m，然后跑回，击掌继续进行，赢者为胜。