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第二 田径运动的基本动作技术和练习方法（第3页）

（1）助跑。快速助跑是背越式跳高技术的特点之一。大多采用8～12步，全程呈抛物线形式；或者是一条直线接近抛物线，最后3～5步在曲率逐渐加大的曲线上跑进，使身体的内倾逐步地加大，至最后第二步摆动腿支撑垂直部位时达到最大内倾。助跑的最后一步，约与横杆成30°（见图10-6）。助跑技术是跳高技术中的重要环节，为此，掌握助跑技术十分重要。

图10-6背越式跳高助跑距离丈量方法

（2）起跳。起跳技术决定人体腾起的高度，因此起跳技术是跳高中的一个环节。

（3）过杆及落地。过杆是最终决定跳跃成败的重要环节。合理的过杆技术应利用人体旋转，以及根据人体与横杆相对位置的改变，控制旋转速度的变化，使身体的各个部位顺利的越过横杆。

2。跳高的练习方法

（1）助跑的练习方法：

①弯道加速跑20～25米。

②沿直径15米的圆圈跑。

③直线跑4～5步后转入弧线跑。注意由直线跑自然过渡到曲线跑，节奏要逐步加快。

④按已丈量好的助跑距离做全程助跑。

（2）起跳的练习方法：

①起跳与摆腿的模仿练习：两脚开立，起跳腿在前，摆动腿在后。摆动腿蹬地后膝上摆，起跳腿蹬伸提膝。两臂协调配合摆动。

②起跳腿放在后，向前迈一步做起跳练习。

③走2～3步做起跳练习。注意臂的配合和摆动腿膝的内扣。

④慢跑3～4步起跳练习。注意起跳脚着地动作，摆动腿在前摆时膝向内扣的动作及臂的配合。

⑤全程助跑起跳练习，注意步点的准确，加速均匀，与起跳配合协调。

（3）过杆及落地的练习方法：

①背对肋木，双手反握与肩同高的肋木。双手用力推肋木，双腿用力后蹬挺腹展躯成背弓。

②背对海绵垫子站立，提臀、挺胸、两肩后压，保持反弓姿势后倒。接触垫子时，低头收额，肩和背着垫后接着做后滚翻。

③立定背越式跳高。

④短弧线助跑起跳腾空成背对垫子，压肩、挺胸、小腿放松，身体成背弓形仰卧在垫子上。

⑤四步弧线助跑过杆。要求步点准确，起跳后身体向上“旋转”，过杆时身体呈“桥”状。

（二）跳远

田径运动中的跳远是一项普及的运动项目，深受群众的喜爱。跳远技术比较简单，人们容易掌握，但要跳的很远，取得优异的成绩不是很容易的事，它需要良好的速度和弹跳力，还需要有很好的协调和平衡能力。跳远最终目的是要通过自身的能力，运用助跑和起跳，把整个身体“抛射”到最远的水平距离，并且要平稳地落在所规定的沙坑里，这就必须掌握正确的技术。跳远技术有蹲踞式、挺身式跳远和走步式跳远三种技术。蹲踞式的空中动作最简单，易于学习掌握，初学者通常从掌握蹲踞式跳远入门。优秀运动员大都采用走步式跳远技术。走步式跳远技术和起跳衔接最紧密，空中动作也自然流畅。跳远同其他跳跃运动一样，也必须由助跑、起跳、腾空落地等几个环节组成。

1。跳远技术

（1）助跑。

助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确、快速有力踏板和起跳创造条件。

为了获得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。目前优秀的运动员，男子为40～50米，女子为30～50米。助跑的开始姿势有两种：一种是从静止开始。两腿左右平行站立的“半蹲式”，这种方法第一步的幅度和速度较易稳定，有利于提高助跑的准确性；另一种是行进间走几步或跑几步踏上起点后，开始加速，这种助跑动作比较放松、自然，有利于发挥助跑速度，但对助跑准确性增加了难度。

（2）起跳。

起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为3个动作阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。

（3）腾空和落地。

腾空和落地动作是为了维持身体平衡和落地创造有利条件。正确的落地是为了争取更好的成绩，以及防止受伤。

按起跳结束后腾空阶段的姿势不同，可分为：蹲踞式、挺身式和走步式。

①蹲踞式。