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第二 体育锻炼的内容与方法（第2页）

2。步行的方法

（1）普通步行法。一般指用慢速（每分钟60～70步）或中速（每分钟80～90步）进行步行，每次散步30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。

（2）快速步行法。这种步行每小时5～7千米。每次步行30～60分钟，一般用于普通中老年人增强心脏和减轻体重，心率应在120次分钟以下为宜。

（3）定量步行法（又叫医疗步行）。选择路面平坦的地段，按规定的步行速度、距离和时间进行锻炼。如在3度斜坡的路上散步100米，适应以后逐渐改在5度斜坡的路上散步2千米。这类定量步行适用于有心血管系统慢性病和肥胖病的病人。

（三）退步行走健身法

在道路宽广、平坦无障碍物、安全的路面上、背对前进方向行走的一种锻炼方法。此锻炼法能使腰背肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腹部血液循环的改善，加强腰部组织的新陈代谢。长期坚持锻炼，能治愈腰肌劳损，提高脊柱关节和四肢关节的功能，有矫正“姿势性驼背”的作用。

1。基本姿势

背对前进方向，身体保持直立、抬头、挺胸、两眼平视，大腿尽量后抬，向后迈出，随之身体重心后移，以前脚掌着地，两臂大摆动。

2。锻炼方法

选择在场地平坦，周围无障碍物的地方进行。步幅较正面行走步幅小，速度也较正面行走慢，上体正直，两臂自然摆动，注意力集中，呼吸有节奏，每次锻炼15～20分钟。

（四）太极拳健身法

太极拳是我国传统的健身方法，深受广大群众的喜爱，古今中外，一直为医学界和体育界所重视。太极拳动作柔和，运动量不大，男女老幼、体强体弱者均可练习，特别是对于中老年和体弱有病的人尤其适宜。

太极拳运动有很多特点。打太极拳时“用意不用力”，所有动作都要以意识作引导，全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程能更好地调整，因此有助于治疗神经衰弱。太极拳是“一动无不动”的全身性运动，全身各大肌肉群和关节都参加活动，经常练太极拳可以改善韧带的弹性和提高关节的灵活性。打太极拳要求呼吸匀细深长，动作连贯、协调，经常练太极拳，有助于提高人的协调能力和平衡能力。

太极拳锻炼应注意以下几点：

1。动作柔和，呼吸自然

打太极拳时，动作连贯、柔韧、缓和、轻巧、均匀，做到“迈步如猫行，运劲如抽丝”。

2。体态柔和，动静结合

打太极拳时不要用拙力和僵劲，应当注意放松。在练拳过程中，体态都要保持舒松自然，尤其要松腰、松腹。胸部肌肉要放松，不可僵硬地挺胸，背部肌肉要舒展，肩要松开，稍下沉，肘要松坠，不可急起。这些就是所谓“含胸拔背”“沉肩坠肘”，目的就是做到舒松自然，重心稳定，全神贯注，沉静安定。

3。形意相合，劲力内蓄

“形”指身体动作，“意”指意识精神。所谓形意相合，就是练太极拳时，要用意识引导动作，从始至终都要默想动作的形象，使想的和做的一致，做到“意动身随”。练拳时，劲力含蓄在内，不露于形表，似有似无，切忌鼓劲用力。

（五）游泳健身法

游泳是一项有益的体育活动。经常游泳，可以有效地增强体质。游泳不仅有益于发展躯体和四肢的肌肉、骨骼系统，改善神经系统的功能，而且对心肺功能的增强，效果更为显著。

1。游泳健身法的作用

（1）呼吸系统。

水的密度比空气密度大820倍。因此人在水中呼吸比在陆地上费力。在游泳时，人的胸廓受到12～15千克水的压力，呼吸肌就要不断地克服水的压力。经过长期锻炼，呼吸肌就会逐渐变得强壮有力，呼吸功能也可以大大提高，肺活量也比一般人大得多。

（2）心血管系统。

游泳时水还对皮肤有冲击“按摩”作用，能帮助血液尽快地流回心脏。这样周而复始，心脏和血管都得到了良好的锻炼，使血管壁的厚度增加，弹性加大。这不仅能保证全身各器官系统得到充足的营养，还可预防心脏疾患及血管硬化等病症。

（3）新陈代谢。

水的导热性比空气快25倍之多，例如人在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，等于在相同温度空气中60分钟所散发的热量。由于游泳时人体热量散发很快，必须尽快补充身体所失去的热量，以抵抗冷水的刺激，所以体内的新陈代谢过程就比在陆地上大大加强，天长日久，可以防止体内各组织细胞过早地衰老、萎缩、硬化和死亡，有益健康。

2。游泳健身的锻炼方法

下水之前，做好准备活动，使神经系统的兴奋性提高，各器官系统的活动加强。对初学游泳的人来说，应按先陆上、后水下，先上肢、后下肢的顺序循序渐进地学习，不可以急于求成。到江河、湖海中游泳，必须了解水情及环境情况，对不熟悉的水域不要盲目下水。

（六）球类运动健身法

篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球……都是群众喜爱的运动项目，球类运动是一项对身体全面锻炼有良好影响的项目。打球时，全身各部分、各器官系统同时积极活动，使人体力量、速度、耐力、灵巧等各素质都得到增强。据测定足球运动员穿足球鞋踢出去的球，力量可达五六百千克；一个排球运动员在一场比赛中要跳跃数百次；乒乓球运动员打一场比赛要挥拍击球上千次。经常打球能提高神经系统的均衡性，各器官系统的功能也得到加强。锻炼者在选择球类项目作为健身练习时，应根据自身身体情况及场地器材进行选择，并根据自身情况进行循序渐进的练习。