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第二 运动处方的内容（第1页）

第二节运动处方的内容

一、运动处方的种类

运动处方的种类分为三类：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中主要用于心血管、呼吸、内分泌等慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动项目有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、球类运动等。

力量性运动在运动处方中主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡来改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为电刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动（如在水中的运动）、主动运动、抗阻运动等。

伸展运动和健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要作用是放松精神、消除疲劳、改善体形、防治高血压、神经衰弱等。主要项目有太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度

运动强度是运动处方的核心及制订运动处方中最困难的部分，是指单位时间内的运动量，可根据最大吸氧量的百分比、心率和自觉疲劳程度来确定。

（一）有氧运动的运动强度

50%～70%的最大吸氧量是最合适的运动强度范围。小于50%的运动对老年人和心脏病人有较好的效果，小于70%的持续运动不会使血液中乳酸增高，血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素均保持在较低水平，因此，运动强度最适宜。

除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度存在着线性关系。实践中，达到最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大强度60%～70%时的心率称为“靶心率”，一般用靶心率控制运动强度，计算公式为：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在50岁以上且有慢性病史的用“靶心率=170-年龄”，经常参加体育锻炼的人用“靶心率=180-年龄”。如年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为220-40=180次分钟，下限为180×65%=117次分钟，上限为180×85%=153次分钟，即锻炼时心率为117～153次分钟的运动强度最为适宜。

自感用力度是根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，亦可用来评定运动强度。在修订运动处方时可用来调节运动强度（见表6-1）。

表6-1自感用力程度分级

注：分类表的计分乘10约等于该用力水平的心率，如13级心率约等于130次分钟。

（二）力量性运动的运动强度

力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准。在等张练习或等动练习中运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中运动量由所抗阻力和持续时间来决定。

在增加肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间；在增加肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间；在康复体育锻炼中，一般较重视发展肌肉力量。

（三）伸展运动和健身操的运动强度

有固定套路的伸展运动和健身操其运动量及强度相对固定，如太极拳、广播操。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。

一般的伸展运动和健身操的运动强度和运动量不固定，根据肢体或关节参加运动的个数可分为大、中、小三种，参与个数越多，运动强度及运动量越大。

三、运动处方的运动时间

有氧运动的运动时间。每次运动的时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟，达到适宜心率的时间必须在15分钟以上。运动强度与运动时间成反比。年轻及体力较好者适宜运动强度大、运动时间短的锻炼，老年及体力较弱者适宜运动强度小、运动时间较长的锻炼。

力量性运动的时间主要是指每个练习动作的持续时间，如等长练习中肌肉收缩的时间应为6秒。

伸展运动和健身操的运动时间由套数、段数或节数来决定，一般比较固定。