做个>第三部分治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀第4页

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3。这些行为有效果吗？确定你的完美主义方式帮助你获得掌控感的时刻，以及没有帮助你获得掌控感的时刻。

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4。在你获得掌控感时，这个感受会持续多久？为了维持这个掌控感，你付出了什么代价？答案请包含情绪、身体和社会因素，你在生活中试图获得掌控感的方式会影响这些因素。

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5。如果你想象自己失去了控制，那么会是什么样子呢？当你说或想到那些灾难性的言论时，你的意思是什么？

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现在，在回答第五个问题时，创建另一个自己感觉完全失控的最坏情况（WCS）。像往常一样，创建一个尽可能详细的场景，并且一定要确保在你经历完全失去控制的时候描述自己的认知、情感和身体变化过程。把这个WCS当作一次暴露训练。反复阅读，直到你对这个境况的不舒服感明显减少为止。

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完成WCS暴露练习后，创造一些其他的可能性和更现实的场景来对抗你灾难性的“如果假设”。每当你发现自己小题大做的时候，回想这个练习，把它当作一种方法来保持冷静并重新关注与完美主义无关的新目标。

你需要做的

作为这一章最后你需要完成的内容，你将完成另一个正念身体扫描，以解决你所发现的恐惧或潜在障碍。

1。选一个你在练习8。2（第200页）中发现的恐惧或障碍。这将是另一个正念身体扫描的主要关注点。遵循练习8。1（第197页）的全身扫描步骤，并且设置一个15分钟的计时器。

2。在完成最初的几个步骤、做10次深呼吸和让你的呼吸恢复到正常的节奏之后，想一想你选择关注的恐惧或障碍。当你专注于它们的时候，扫描你的身体，看看是否有任何生理上的感觉随之而来——可能是肩膀或脖子的肌肉紧张、某个部位有轻微的疼痛或刺痛，甚至有那种胃里翻江倒海的感觉。

3。注意你正在经历的所有情绪，尤其是当你感到不舒服的时候。记住，你只是在观察这些情绪和感觉，并不是试图摆脱它们。不要因为经历了这些情绪而评判自己。只是观察它们，允许它们的存在。

我们经常在身体的不同部位体会到特定的感受。如果你也是这种情况，那么重复让呼吸通过感觉最强烈的部位。如果整个身体都是同样的感受，就让呼吸通过全身。想象一下空气从头顶流过全身抵达脚趾。

重复10次，让呼吸流过不舒服的部位。

继续让呼吸流过相同的部位，同时告诉自己我接受这种感觉或我允许这个感觉的存在。

重复这个过程直到计时结束。

每天重复这一步骤，直到你对改变的恐惧开始消退，并且你觉得自己越来越接受这样一个事实，即尽管恐惧但你还是可以继续前进和做出想要的改变。