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第三部分 治愈完美主义的根源自我接纳和自我关怀（第2页）

练习8。2观察你的障碍

反思到目前为止你对自己和自己的完美主义模式所了解的一切。当你考虑对你的思维和行为方式做出实际的改变时，你预计会遇到什么障碍？写下任何困扰你的怀疑和“假设”。考虑一下你自己的怀疑态度和意愿程度、你对自己能力的信念，以及如果你以不同的方式做事别人会如何看待你。花点时间进行头脑风暴，找出尽可能多的障碍。

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现在你已经注意到了这些障碍，把它们想成是完美主义对你为什么不能做出你想要的改变的抗辩。现在，你已经学会了足够多的策略来反驳完美主义试图提出的任何论点。一旦你清楚地知道自己的障碍是什么，你还能为每一个障碍提出解决办法。

“但它有优势”

在整本书中，我经常要求你确定一些完美主义行为和思维方式的优势。很多完美主义者担心如果他们开始改变模式，那么他们也将不得不完全放弃这些优势。这是极端思维，并且也不准确。另外，对你来说，诚实地对待你从完美主义行为中获得的优势是很重要的。

这里有一个例子可以说明这一点。还记得上一章的安热莉卡吗？因为她的情感型完美主义标准，所以如果她不能完全肯定自己可以表现得完美无缺，那么她常常会采取措施避免社交或家庭聚会。她经常以工作为借口来逃避这些聚会。是的，由于她的完美主义，她不知疲倦地工作，但她也承认自己利用对待工作的勤奋和投入（这真的是她的完美主义对失败的焦虑表现）来作为一种逃避策略。安热莉卡有意识地保持着一个不断忙碌的工作日程，这样她就不用面对不确定的社会环境，在这种环境下，她的互动可能不会很完美，或者她可能会冒险去感受自己无法接受的情绪。因此，完美主义习惯的一个明显好处是她可以限制自己所处环境的类型，而正是这些环境加剧了她对评价的恐惧。然而，这种好处只是一种错误的控制感。安热莉卡只是变得更加恐惧以及越来越孤立和沮丧。最后她镇定下来，意识到这不是她想要的生活。

自我感知

按照这个思路，大多数完美主义者面对的另一个普遍障碍是如果他们不再追求完美，那么他们都不知道自己会变成什么样。当你的主要精力集中在取得一个表面上可以衡量和观察到的结果，比如一个好成绩、一个特定的头衔或奖项以及涨工资时，这种情况就会发生。你让那些最终的结果塑造你的身份，因此如果你认为自己必须放弃这些目标，那么你就很容易感到迷失。作为友好的提醒，没有人要求你将就或者停止为成功而努力。学会在过程中而不是结果中投入更多，最终会帮助你更有效率、感觉不那么疲惫和获得更强烈的自我认同感。解决这个问题的方法之一就是向孩子学习。

要童趣，不要幼稚

你有没有真正花时间去观察一个小孩独自玩一些玩具？如果没有的话，找个机会观察观察。（如果你自己没孩子，那么就观察别人的孩子。但是要确保先征得孩子家长的同意。毕竟家长很在意这方面。）你会注意到他的想象力、好奇心、创造力、智慧，甚至他的幽默感，都是同时流露出来的。然而，最吸引人的观察是你会看到一个完全沉浸在做事过程中的人。另外，他非常享受过程，觉得过程很有趣，能够激发他的大脑并且在过程中学会了新的事物。那一刻对他来说很有意义。他不关心玩耍的结果。他不是出于恐惧才去玩耍的。你甚至可能会观察到他经历了一些挫折或感到无聊，然后发现他会适应这些感受、做出相应的调整并找到其他有趣的方式来保持参与这个过程。因此，当我说某种程度上更像小孩子一些时，这就是我的用意。

当你把注意力和精力集中在这个过程上时，你可以更容易地发现自己的优势所在。你能够更好地认可自己拥有的毅力、决心和智慧。你的身份不是“最优学生”“顶尖高手”或“完美雇员”；你的身份是由你所拥有的特性组成的，你为了得到以上这些称号来展示这些特性。你会描述观察的这个男孩为“最好的玩家”吗？不会。你会形容他是一个有想象力、好奇心、创造力和充满智慧的聪明男孩。这些都是塑造你身份的特质。

练习8。3从结果转移到过程

如果你仍然难以相信优先考虑你实现目标的方式比实际成就本身更有益处，就试试这个练习吧。为了让你的方法循序渐进，你仍然可以先关注结果——一个相对积极的结果，然后把你的注意力转移到这个结果的过程上。

1。尽可能详细地回忆一下，你觉得自己做某件事的过程并不完美但结果仍然是积极的那段经历。找个你认为这些积极的结果仍不够好的例子。因为你做得不够完美并且结果也没有那么完美，你是否因此而批评自己？当结果并不完全符合你的期望时，你认为这意味着什么？如果结果仍是积极的，你真的会说自己做得不够好吗？

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2。在你举的例子中，更多地回想下过程。尽可能多地识别出在过程中经历的情感。对你来说，是更令人焦虑还是更有成就感？更有压力还是更刺激？不管怎样，在这个过程中，你表现出了哪些积极的品质和能力？试着找出你在这种情况下的优势。你还会认为这个过程本身不够好吗？如果一切仍进展顺利，那又怎么可能呢？

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