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不要修正你的错误。甚至不要提出纠正它。

如果你感到需要为此道歉，不要这么做。

如果你是不情愿道歉的那类完美主义者（因为你不想承认你犯错了），那么你要道歉。

通过向他人指出错误来承认你做错了。

7。将真实的暴露与反应阻断过程与你的预测做比较。你的情绪反应和你预测的一样剧烈吗？还是好一些？或更糟？写下你的答案：

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8。正如你在想象暴露法中所做的那样，重复暴露直到你习惯了那个具体的错误。

9。当你习惯了较低程度的选项，你就可以逐渐沿着等级体系向中等和更高程度的刺激事件努力了。向你自己证明因为犯错误而产生的焦虑将不会控制你的行为、决定和自我价值观。

有帮助的暴露

在一个训练有素、经验丰富的专业人员的指导下，ERP通常是最有效的方法。顾问能够帮助你对要暴露的刺激事件进行头脑风暴，并且如果这个过程对你不起作用，他也会帮你排除问题。你也可以与顾问一起练习暴露方法。至少找一位你信任的朋友或家庭成员来陪你经历整个过程。

梅琳达发现让她的丈夫参与其中很有益处。这能帮助她把进行的暴露想成是一种正在进行的实验，而且她也是这么向丈夫解释的。事实上，这类暴露方法在CBT中常常被称为“行为实验”，这也是为什么预测你认为的实验走向然后将你的预测和真实结果相比较而有帮助的原因。本质上，你在用这些实验来检查和挑战你的自动负面假设成真的频率。

如果梅琳达不愿意尝试犯某个错误，她的丈夫会给予支持，并且他会帮助梅琳达在咨询之外的时间也坚持“做作业”。另外，她很多的暴露刺激事件都需要他（和其他人）的参与，比如告诉她“你完全做错了”和“我没想到你弄得这么糟”，这将帮助她更好地处理对负面反馈的恐惧心理，即她会认为自己是个失败的人。通过ERP，梅琳达意识到她对于犯错的反应和她小时候父母对犯错的反应一样。她的即时情绪反应是羞愧、失望和生气，然后很快转变为对再一次可能失败的预期焦虑。她越是故意练习做错事，她的这些反应的剧烈程度就越轻，并且能够把自我价值观与这些情绪剥离开来。

再定义失败

在梅琳达进行ERP时，她发现自己不仅害怕犯错，而且还对如果犯错后的感受产生焦虑。这个例子说明了你的核心信念是如何与你的情绪和行为混杂在一起。梅琳达不希望在犯错时经历羞愧和失望，而产生这样的情绪正是因为她坚信犯错就意味着失败。

因此，她在行动中非常厌恶风险，与布兰特一样，她对待生活的态度也是要有“掌控感和安全感”，即使这样的感受会伴随着压力和焦虑。在她尝试暴露时，她意识到自己的情绪反应发生了改变。梅琳达承认她一直都在逃避看起来有风险的事。这在完美主义者中很常见：他们既逃避风险，也回避后悔。简单来说，他们之所以逃避风险是因为他们不想失败，并且也不想对起初让自己处于失败的境地而后悔。然而，当梅琳达发现她不需要生活在对不利情绪反应的恐惧中时，她对自己承担更多风险的能力有了更大的信心。

一开始，梅琳达认为每个尝试的暴露都是有风险的，但是她还是硬着头皮坚持。渐渐地，她发现勇气、力量和决心等特性能够帮助她面对这些风险。她越是关注这些激励她做出改变的正面品质，就越不接受曾经认为自己有缺陷和不够好的看法。通过改变她的行为和计划失败，而不是尽全力逃避失败，她的自我价值观得到了改善。如果你也能重点关注那些帮助你面对未知的、令人生畏的或可怕的情况的内在特质，那么你也将提高自己的信心。我们将在练习5。6中更加详细地讲解。

练习5。6思考核心问题

在这个练习中，你将与自己交流。

1。思考到目前为止，你在本书中学到了什么。回顾关于你的自我批评、你如何形成对犯错的核心看法以及此看法是如何影响你的自我价值观的练习。确定两到三个你告诉自己犯错意味着什么的具体事物。

2。找到一张你小时候的照片——越小越好。首先，好好看看这个小孩儿，然后想象他或她犯了个错误。试着对这个孩子说你的自我批评。你能做到吗？这感受不好吧。

3。试着以不同的方式回应这个犯错误的小孩。你能说些什么来帮助那个孩子理解在某种程度上把事情搞砸意味着什么从而建立自信和塑造品格？你说话的方式是怎样的？试着先对照片里的孩子说，然后对自己说。根据你所说的话和你说话的方式，看看你的情绪反应是否有所不同。

你需要做的

1。继续为你的私人和职场生活的各种情况创建最坏情况，然后定期阅读。

2。为了让想象暴露法有点意思，创建一个“可笑情况”，在其中你将担心夸大其词使得你的恐惧看起来很可笑。一如既往地尽情想象，自嘲有时候你的担心看起来很滑稽。

3。每天积极练习做错一件小事。这将帮助你渐渐地习惯和减轻不必要的焦虑。

4。每次你发现自己对犯错产生不切实际或扭曲的看法时，问自己不同的观点可能有哪些。也就是说，正确看待它。

5。买一个有错别字的车尾贴贴到车上。梅琳达就这么做了。这让她烦扰了好几周，但是最终她对此能一笑置之，并且用它来不断提醒自己从ERP练习中获得的成果。