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现在你已经描述了最坏情况，你将反复阅读它，并且每次都要追踪你的不适感：

1。在你第一次阅读之前，你知道自己将再次想象这个场景，并写下你的SUDS（压力或不适指数）程度，范围从1（最低）到10（最高）。

2。通读整个场景。如果你的SUDS在阅读时发生改变，那么记录下是什么时候发生的改变。在你阅读完毕后，再一次记录下你的SUDS程度。

3。遵循相同的指示，再通读三次整个场景。现在你已经通读了四遍。

4。当你开始读第五遍时，查看你的初始SUDS程度是否与第一次通读时有所不同。如果已经比步骤1中的首次SUDS程度降低了至少50%，那么这将是你本回合的最后一次暴露练习。

5。在经历了步骤1到步骤4后，如果你的SUDS程度没有减少至少50%，那么重复暴露直到减少至少50%。

6。频繁重复才能让暴露练习达到最佳效果，这些曾引起你焦虑或不适的刺激事件对你几乎不会产生影响。因此，根据步骤1到5，每天两次重复你的最坏情况，直到你的SUDS程度能稳定在2以下。

（这被称作“习惯化”。当你习惯了某个刺激事件，那么它将不再像过去那样引起你的强烈反应，你可以继续暴露下一个刺激事件了。）

尝试想象中的暴露刺激是什么样的呢？正如任何一个主观实验，人们的反应大不相同。如果这不会让你产生太多的不适感，那么我建议你增加难度，试着想象更加紧张的场景，你在其中把事情搞得很糟。对于一些人来说，一旦他们经受了足够多的最坏情况，他们会进行合理的思考，比如，“实际上，事情不太可能发展到如此糟糕的地步”。对于另一些人来说，当他们对担忧的情绪反应不再那么剧烈时，他们开始相信即使最坏的情况真的发生了，也不会是世界末日，他们能够处理好。

你可以用不同的方式来使用想象暴露法。一些人发现在他们的想象中，只有一两个特别的细节最能刺激他们，于是他们去除故事的其他部分，只关注这些刺激直到他们习惯。一些人发现与他人讨论很有帮助，还有的人边朗读边录下来，然后循环听直到不再感到困扰。我建议你发挥想象力，找到对你最有效的方法。

最好的情况

你可以为特定的潜在错误创建“最好情况”和“现实情况”，并经历类似的过程。最好情况是你想象在犯错后产生非常积极的结果，现实情况是你想象在真的犯错后最可能发生的结果。如果你陷于黑或白思维，那么现实情况能够帮助你发现你可能忽略的灰色地带。这两个情况都能够帮助你继续开阔你对犯错的思维，并且让你不再自动假设错误肯定是不好的。

当你通过足够多的想象暴露来学会建立对犯错的情绪容忍后，你可以在现实生活中真的尝试犯错了。我敢说这肯定会让你感到不适，但是你可以循序渐进地尝试。通过回顾第二章的“暴露策略”来对你将尝试的这类暴露有个大概的理解。

练习5。5暴露于错误：“计划失败”

回顾你在练习5。2中的排序表，即“错误排序”（第126页）。在你开始暴露法时，“错误排序”将充当你的“犯错等级体系”。

1。当你进行第一次暴露时，从排序表中选择一个较低程度的选项（大概在1和4之间）。选择一个在现实生活中你真的能实践的错误，并且你能够接受或容忍这个错误。请写下来：

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2。在你故意犯错前，预测你认为暴露过程会如何进行、你的情绪和认知反应是什么，以及如果有他人参与，你认为他们会如何反应。

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3。就在开始暴露或犯错误之前，立刻给你的SUDS程度打分，范围从1到10。

4。对这个错误坚持到底。（你能做到。）

5。再一次立刻给你的SUDS程度打分。

6。对于你可能采取的典型反应，记住要抑制冲动。比如：