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犯错的价值

在你培养成长性思维模式和开阔眼界的时候，如练习5。3那样全面回看曾经犯错的经历是很有好处的。尽管轻松简短的重建有用，但是当梅琳达和其他客户听到我说“把犯错想成一种学习经历”时都会向我翻个白眼。我认为有时候这是正确的，当然也要根据犯错误时的情况。

我知道仅仅靠说是不可能让你立刻接受的。现在，先考虑这个：如果你能开始承认犯错误的价值，那么无论你是否能完美无缺地完成某件事，你都会更乐于接受自己的个人价值，而这对你的自信心也会产生奇效。

犯错和焦虑

本书读到这里，希望我已经让你明白你的完美主义思想过程、核心信念和行为是如何引起你的焦虑的。正是梅琳达日益加重的焦虑症状，使得她寻求咨询。尽管她已经达到了父母不断强调的十分重要的财务自由，但是她还是觉得没有安全感。为了成为有价值的人，她进行了一切能做的努力，然而还是无法感受到满足。

当她完成一个任务后，梅琳达会反复琢磨也许她错过了某些重要的方面，而这也引起了焦虑。这种焦虑被称为“期待焦虑（anticipatoryay）”，也就是说，她在进行下一个任务时会担心犯错。无论是害怕已经犯错而不自知，还是担心也许未来会犯错，她都处于持续的焦虑状况中。

梅琳达的焦虑已经让她产生了身体症状，比如头疼、持续的肌肉紧张和酸痛、食欲不振和睡眠困难。她对丈夫和孩子们常常急躁和不耐烦。当她的女儿们“做错事”，比如把水洒在厨房地板上，她的压力和精疲力竭导致她会因此向女儿大喊大叫。这类事情的发生让她陷入恶性循环中，因为她担心她做错了什么而不再是“完美的母亲”。

焦虑和担心带到了她的工作中，她如此地害怕犯错，以至她越来越难将注意力集中在自己的任务上。她一遍又一遍地检查工作来确保没有一个错误，因此她在每一项任务上花费的时间是之前的两倍。一丝不苟？是的。有必要吗？没有。焦虑使然？绝对的。

当驱动力来自恐惧而不是真实的兴趣时，为了避免犯错，梅琳达的完美主义和面面俱到的努力就适得其反。焦虑是一种强烈的情绪，能够让人们不顾逻辑和理性，甚至能扰乱大脑记起重要信息的能力。由于对自己提出了太多要求以及持续不断地担心错过什么，梅琳达开始忽略和忘记一些细节，这是她以前从来没有过的。好几次她都弄错了开会时间和女儿足球比赛的时间。她在犯错。

在梅琳达看了一段时间的心理医生以及积极应对犯错误后，她能够认识到这些错误其实并不会引起什么严重的后果。工作中没有人在乎她开会迟到，她的女儿甚至都没注意到梅琳达没来直到比赛结束前的五分钟。但是这类情况却让梅琳达陷入恐慌。她认为这些无心之过是巨大的失败，而这也引发了她心中最大的恐惧，即她是个无用之人。因为她不适应面对做错事的局面，所以她的情绪反应很剧烈。这里就需要暴露方法的帮助了。

容忍犯错

我在第二章提到的暴露与反应阻断疗法（ERP）是帮助你更好地容忍不确定性以及它导致的不舒适和焦虑的有效方法。正如我所说，没有人会乐意开始ERP训练，因为它会引起不舒适的感受。然而，逃避通过ERP来提高容忍压力的机会，当你在现实生活中遇到犯错这类刺激事件后，你将会面临更加剧烈和不愉快的情绪反应。

把ERP想象成马拉松训练。想象今天你突然被要求跑马拉松，然而你从来没跑过而且身体条件也一般。那么会发生什么呢？你会在身体和情绪上感到不知所措，而且你努力完成比赛的机会微乎其微。如果你没有准备好处理不可预见的焦虑刺激，那么当这类事件不可避免地出现时，你将会感到崩溃。

现在想象下你决定参加马拉松，并且你有时间准备。你明白这个过程将具有挑战性，而且似乎看起来几乎不可能完成，但是你也知道努力坚持会给你带来益处。

你找了一位有经验的跑步教练，每天都多练习一点。开始训练时，你每天都不确定自己能不能做到，你也很想放弃、逃跑或找个今天不适宜训练的借口。然而，你每天都克制住这些冲动，并且比昨天跑得更远一些。是的，有时候你会感到身体和精神上都耗尽了能量，但是你的身体逐渐适应，你越来越有力量和耐力。你的大脑也意识到你能够完成这个曾令人生畏的壮举，你的疑虑和恐惧也逐渐消散。当马拉松比赛的那一天到来时，你还会感到有些紧张和担心，但是更主要的感受是冷静和自信。这就是ERP帮助你容忍犯错和不舒适的原理：通过练习面对你所害怕的某件事，能够减弱其威力，并且教会你如何适应它。

我之所以这样类比ERP是因为梅琳达和其他很多客户都不愿意开始ERP，他们都认为故意犯错不会让他们对犯错的讨厌减少多少。你不需要喜欢犯错。使用ERP结合CBT和正念的方法能够帮助你开阔关于错误的见解，并且向你证明犯错并不能定义你的人格或贬低你的价值。当你对犯错产生不同的情绪反应后，你对它的见解也会开始改变。

你的大脑开始真正地意识到错误并不一定是灾难性的，而且它在很多情况下还能有益处。这类新见解将帮助你改变自己的信念系统，使其更加积极和自我肯定。

还在怀疑ERP？好吧，你可以在不真正犯错的情况下尝试暴露方法。“想象暴露”也能有效地帮助人们增加对焦虑和恐惧的容忍度。如果你犯错了，那么它们能帮助你适应你所想象的最坏结果。练习5。4将一步步教会你。

练习5。4创建你自己的最坏情况

选择你已经在一定程度上感到的担心或恐惧，将它转换为你的优势，以此来更好地管理由它引起的压力或焦虑。

想象一个你可能犯错的情境。用你最丰富的想象力，以生动的细节写下可能会发生的最坏情况。发挥想象力。

尽可能清楚地描述情况。你到底哪里错了？当你犯这个错时，你在哪里？场景中涉及谁和什么？列举出你能想象得到的所有负面结果。人们是不是对你生气？你是否对自己感到生气和失望？这种情况将如何结束？

正如你已经尝试过的其他练习，这个练习也没有对错之分。目的是创建一个能让你感到不舒适的场景。很多时候，只是写下最坏的情况，本身也是一种暴露方法。

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