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在我讲解其他治疗方法之前，我应该说一说传统CBT与正念的不同之处。这两个模式在帮助你积极处理自己的思考过程时都是极其有效的，但它们可能看起来是直接对立的。在CBT中，你学习识别有问题的想法，然后正面挑战它们并将它们转化成更加有益的思想。在正念中，你允许所有的思想在你的脑海中浮现，并且不带有批判地接受它们。最清楚的对比如下：

●在CBT中，你改变你的想法。

●在正念中，你改变你与想法的联系。

这两种完全不同的方法并不是必须要针锋相对的。你可以相辅相成地使用两种方法，并根据不同的情况使用对自己有益的方法。在本书中，我会告诉你如何使用。

不确定性的容忍度和接受度

如果练习2。3对于你来说有些困难的话——因为正念呼吸的指令看起来不够清晰而你需要更加明确的规则和框架，那么你就是那类纠结于不确定性的完美主义者。对于完美主义者来说，难以接受不确定是一种很常见的特性。很多具有完美主义倾向、强迫症、焦虑症和饮食失调症的人们，在他们认为不明朗的情形中会有糟糕的感受。你可能将不清晰和不可预测的情况视为“失控”。如果你坚持认为时刻保持绝对的确定性是必不可少的，那么很有可能在你的生活中你会竭尽全力试图获得控制感。

控制性行为可以通过多种方式体现，比如下一年的时间规划表精确到每分钟，严格控制食物的摄入量并且过度锻炼身体来完美地保持体重不变。事情的每个细节都精心组织，并且不允许其他人帮忙，是另一种保证确定性的方式。通过不断向他人询问同一个问题来获得一再的肯定也是试图掌控一切的方式。同时，如果你在做任何决定时“正确”或“最好”的选择不够清晰，那么你会感到压力，也就是说，如果不能百分之百确定该做什么，那么你就会感到很艰难。一旦你终于做了决定，你会通过一再地追求肯定来确保情形仍处于掌控之下以及你没有犯任何一个错。

完美主义的一些方面在某种程度上也许对你有益。通常，有条理被认为是优点。提前规划和维持常规能够帮助你获得真实有效的收益。询问他人的反馈是一种学习和成长的方式。然而，当这一切变得墨守成规并且不允许有任何改变的时候，就容易出问题。也就是说，你陷入渴望掌控一切的恐惧中，当事情没有按照你的计划发展时，你完全无法考虑该如何变通。你可能会开始认为你无法适应任何改变。这里的悖论即你越试图获得掌控力，你就越无法容忍不确定性。

寻求再保证也会引起类似的问题，我们将在第二部分扩展讨论。你越是追求和获得更多的再保证，你就会越不信任自己和自己做决定的能力。你从不会给自己机会去看看如果你做了决定事情会如何发展，或者如果没有他人告诉你没问题的话你不敢将计划付诸实践。如果你过多地追求再保证，你也许会错过证明自己能够管理和减轻担忧的机会。好消息是你能学会如何容忍不确定性。

为了提高对不确定性的容忍度，首先要做的就是接受。在讨论正念时，我提到其中的一个过程就是学会接受你脑海中浮现的任何想法。你还能学会如何接受和容忍你不喜欢经历的某些感受。你首先要承认的一个不容置疑的客观事实即生活本就是不确定的。虽然这听起来很简单，但是每天提醒自己不确定是生活的一部分的确能为你带来益处。我甚至让人们对自己重复这句话——“我接受生活是不确定的”，作为日常生活的一部分。这会自动让你真正接受这个事实吗？不会。但是愿意告诉你自己你能够接受生活中的不确定性，标志着你开始发展成长型心态并且接受积极的改变。

不确定性的容忍度：暴露与反应阻断疗法（ERP）（暴露策略）

如果你对这个概念还是不清楚或者不确定，那么你应该很高兴地发现CBT中有另一个专门教会人们如何构建对不愉快和焦虑的容忍度的分支：暴露与反应阻断疗法（ERP）。正如名称所述：你故意将自己暴露于某个会激起不愉快感受的事情，然后试着阻止你对此的典型反应。这里的反应指的是当你感受到忧虑或难过时你通常的心理反应或你采取的行动。你不可能立刻阻止你的情绪反应。但是经过一段时间的重复暴露，你会有所改善。

“好吧，这听起来真糟糕。我为什么要故意让自己不舒服？”

这是一个合理的问题。当我向完美主义客户介绍ERP时，这也是他们问得最多的问题。但是当你暴露于引发不快感的事情并且不立即通过采取某些行动来减轻感受时，经过一次次的重复，你会感受到即使你不做任何事情这种不舒适感也会自行消失。你越暴露，你的情绪反应就会越少，然后你的大脑和身体就会发现他们能够处理不舒适的感受。

ERP的基本过程

1。列出引起焦虑、忧虑或不舒适感受的所有事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。这通常被称作“焦虑层序（ayhierarchy）”。

2。注意列出的哪项事物你最常试图逃避。

3。根据忧虑的程度，为每一项事物进行等级评估，范围从1（最低）到10（最高）。这个等级代表了你在面对这些触发事物时，“负面心理指数（SUDS）”的程度。

4。从较低等级的触发事物开始，比如在你的焦虑层序中程度为1~3的事物，然后让你自己暴露于这些事物，并且克制自己不要做出常见的反应。

5。当你克制你的典型反应时，评估你的SUDS程度。

6。从一个触发事物开始。当你暴露于触发事物时，评估你的SUDS程度。持续暴露，直到你的SUDS程度至少下降到之前的一半。（比如，如果当你开始暴露时，你的SUDS程度为6，那么持续暴露直到降到3以下。）

注意：重复暴露是最有效果的。当你结束一个暴露并且发现自己的不舒适程度能够自行下降，那么继续尝试同一个暴露直到你的SUDS程度持续保持低水平——大约1或2。当你能够成功面对这个暴露后，你就可以继续下一个触发事物并且重复以上步骤。

7。持续暴露直到低水平的那一组触发事物只引发最少的焦虑感，然后逐渐沿着焦虑层序向上努力。

ERP是治疗强迫症、惊恐障碍、社交恐惧症和其他恐惧症最有成效的方法之一。ERP能够高效地帮助人们管理和减轻因完美主义而带来的焦虑和抑郁感。它同样能教会你如何更好地容忍不确定性以及不向怀疑屈服。最重要的是，你能以渐进的、有组织的、系统的方式进行整个过程。

在进行ERP时，最好陪伴有一位经过训练并且对引导人们暴露触发事物有丰富经验的临床医生，第50~51页概述了ERP的基本过程，对如何进行ERP做了简要介绍。

你也许发现步骤2要求你注意哪个触发事物是你试图逃避的。对于大多数的完美主义者来说——当然也对大多数的普通人来说，逃避让我们感到不舒适的事物是件再正常不过的事儿。如果你是一位因为焦虑而经常拖延或推迟任务和决定的完美主义者，那么对你来说很重要的一点就是承认拖延也是一种逃避。然而，逃避只会增加焦虑感。想想看，当你意识到自己在推迟任务时，你觉得好受吗？也许并不。无论你多努力地想要回避，你很可能仍然感到焦虑和担心。此外，你越是逃避这些触发事物，你越错误地确信你不能处理它们。只有通过重复面对引起你不适的事情，你才能够知道你的情绪反应可以改变，并且你能够克服对它们的恐惧。这就是暴露于触发事物的好处。

当为完美主义者设计暴露过程时，你可以有大量的选择。关键是根据你的个人经验来创建你自己的焦虑层序。我常常告诉我的客户们，层序对于他们来说就是治疗方案，并且他们的目标就是学会如何更好地处理列表上的每一项触发事物。你的下一个练习就是创建你自己的列表。

练习2。4创建焦虑层序或触发事物列表

1。创建你自己的焦虑层序，包含所有引起焦虑、忧虑或不舒适感受的事物——人、地点、事物、想法、恐惧、情形、图片、物体、生理感受、数字、记忆等等。

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2。现在标记出哪些触发事物是你最常试图逃避的。