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第一部分 有关完美的秘密（第2页）

在第二部分，我们会通过一些练习来更加明确地了解你的标准是如何驱使你的行为，以及如何影响你的情感健康的。但是现在，请再看一下上面列举的完美标准。你的即时反应是什么？是否仅仅是看到这些标准就让你感受到了压力、焦虑或恐惧？如果是这样，你一定会从改变这些标准中受益。

现在，再看一下上面列举的高标准，不妨问问自己“它们看起来真的这么糟糕吗？”它们是否像完美标准那样激起类似的情感反应？这些高标准也许与你惯用的标准不一样，但是这是否意味着它们就不适用于你呢？

我们建立的标准其实正是我们坚持的理念。因此克服功能失调的完美主义，也是挑战那些不再适合于我们的理念。这需要时间和练习。在开始之前，首先看看完美主义的定义是大有裨益的。

完美主义的定义

鉴于本书的写作目的，我认为最符合完美主义的定义来自于《韦氏词典》（Merriam-Webster'sCollegiateDiary）：“认为任何不完美都是不可接受的一种性情”。这是否适用于你？注意这个定义的真正含义。任何不完美都是不可接受的吗？如果你是这么认为的话，那么至少在某种程度上，你很可能对任何自己做的事都不可接受。如果你长期处于这样的认知中，那么你极有可能开始认为自己总是不够好。这将导致你认为自己没有价值以及持续的安全感缺失，而你的行为也将由恐惧和绝望来驱动。

想法、感受和行为

本书将帮助你了解这三个因素——我们的想法、感受和行为是如何通过相互影响来保持完美主义的。为了更加清晰地识别你的完美主义思想类型，请完成练习1。2中的评估。

练习1。2完美主义认知表（PCI）

认知是形成我们看法的思想。无论是我们在与人交往或是独处的时候，认知潜移默化地影响着我们的行为。下表列举了人们脑海中关于完美主义的各类想法。请阅读每一条想法，然后立刻指出在过去的一个星期内，它出现在你脑海中的频率。认真阅读每一条，并根据发生频率的程度来圈出合适的号码。

完成评估后，统计分数。分数越高，说明你脑海中出现完美主义想法的频率就越高。注意哪些项你的分数最高——它们已经开始构成你的信念系统。

信念是如何影响你的

大多数人都很清楚自己的信念是什么，但并不是每个人都意识到这些信念会潜移默化地对他们每日的行为产生影响。举个例子，如果我坚信人们喜欢我，并且接受真实的我，那么当我在街上与人们擦肩而过时我更愿意向他们打招呼、像和熟人一样与陌生人聊天，以及在亲朋好友面前大胆说出我的想法或者不拘小节地开玩笑，这些行为都没有经过太多的思考或是担忧。

然而，如果我认为人们不会主动喜欢我，我必须争取人们的认可，那么我的行为和交谈方式就会截然不同。我也许会避免直视人们的眼睛、保持安静、绞尽脑汁去思考该说什么话以此来确保他人接受和同意我的观点。这些行为的背后是对不能得到认同的恐惧，而这又源自我认为自己不如别人好的观念。

那么，我来问一个显而易见的问题：在这两种信念基础上的行为，哪一种看起来令人愉悦？哪一种让人感到不舒服？我们感知自己、他人和世界的方式，决定了我们的感受和行为。为了更加明确你的完美主义信念系统的程度，请完成练习1。3的评估。

练习1。3完美主义自我表现程度（PSPS）

仔细阅读以下陈述，并对每一个陈述的同意程度进行评分。如果你完全同意，那么选择7；如果你不同意，那么选择1；如果你认为在两者之间，那么选择1到7之间合适的数字；如果你无倾向性或无法决定，那么选择中间值4。

这个评估的分数计算比练习1。2（第9页）要棘手一些。为了计算PSPS的分数，问题1、11、16、18和22的数值是反向的。对于这几个问题，将7计为1，6计为2，5计为3（反之亦然）。同样的，你的总得分越高，就说明明你的完美主义信念越深。

自促型完美主义的分量得分需要将问题5、7、11、15、17、18、23、25、26和27的得分相加（记住问题11和18的得分要反向计算）。

分数范围

10~22=轻微完美主义；我有一些需要让别人觉得我很完美

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下，表现完美是很重要的

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现完美是至关重要的

49~61=强烈的完美主义；无论何时、无论多大的代价，我都必须表现完美

62~70=完美主义统治我的生活；如果我不表现完美，我将不知道如何行动

不能表现不完美的分量得分需要将问题2、3、4、6、8、10、12、20、22和24的得分相加（记住问题22的得分要反向计算）。

分数范围：

10~22=轻微完美主义；在某些场合下表现得不够完美是件不好的事

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下表现得不够完美是件不好的事

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现得不够完美是不对的

49~61=强烈的完美主义；任何人认为我不够完美，对我来说都是毁灭性的，我不会让其发生

62~70=完美主义统治我的生活；任何事情只要表现

得不够完美就等同于失败，如果发生这样的事我会丧失行为能力

不暴露不完美的分量得分需要将问题1、9、13、14、16、19和21的得分相加（记住问题1和16的得分要反向计算）。

分数范围：

7~15=轻微完美主义；不情愿承认错误

16~24=很大程度上是完美主义；抗拒承认错误

25~33=肯定是完美主义；承认错误是件令人羞愧的事

34~42=强烈的完美主义；我不能向任何人承认错误或暴露缺点