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第九章 无所畏惧地达到足够好和实现目标（第4页）

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短期目标：

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即时**ART目标：

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3。检查你的工作！保证确实是**ART目标，并且完美主义对你的计划产生消极的影响。确定具体的时间框架也很有用，在这个时间框架内重新评估你的**ART目标来了解你是否成功地完成了你的行动计划。（比如，“我会在手机上设置一个提醒以了解自己两周内在这个目标上的进展。”）

4。对五个核心价值观都重复这个过程，但还不止于此——看看你能否为至少十个价值观设定**ART目标。

把这种实现目标的方法融入你的日常生活中，并且看看你是否开始注意到有哪些不同。当然，每个人都是不同的。但是，大多数情况下，生活方式能给予他们满足感的人，更容易放弃完美主义的信念，更能完全接受自己的本来面目，更能无所畏惧地实现自己的目标。

评价自己

在我接受治疗师教育的早期，就像所有的心理学家和咨询师一样，我学到了“无条件积极关注”的概念。这是人文主义心理学家卡尔·罗杰斯（CarlRogers）提出的一个观点。从根本上说，罗杰斯认为，任何从事助人职业的人都有必要为他们的客户提供支持，不管客户的信仰、语言和行为如何。虽然对大多数完美主义者来说，这不容易做到，但你肯定也会从无条件地积极对待自己中受益。

这又回到了我之前提到的关于给自我接受设置条件的观点。同样，给自我关怀设置条件也是无效的。“当……时，我会对自己感觉好一些”让你保持在自我诱导的压力、焦虑和不满的状态中，并且这可能会让你更容易拖延。这需要你经过不断的努力把自己从完美主义的期望和行动中分离出来，不再让你的自我意识依赖于它们。到目前为止，你已经学会了多种方法把自己和完美主义区分开来。在这个过程中，与你的价值观保持联系可以持续提供帮助。

即使你没有选择接纳和同情作为你的两个价值观，那么看看其他一些你认为对自己有意义的价值观。你是否选择了正直或尊重？安全感或稳定性怎么样呢？健康或个人成长？如果是这样，就把展示自我关怀看作是按照这些价值观生活的一种方式。举个例子，如果以尊重和尊严来对待他人对你来说很重要，那么你也必须无条件地这样对待自己。以经济上的舒适和社会支持为外部稳定的一种形式是很好的。如果你也重视内在的稳定，那么自我接纳是获得内心更多平静的一种方式。另外，有大量证据表明，在生活中培养同情心的人往往身体和心理更健康。所以，不管你的首要价值观是什么，找到培养自我关怀的方法会给你带来更大的成就感。

当致力于自我关怀时，专注于宽恕和感恩也是有益的。对“自己好”可能听起来过于简单，但这样做很有价值，尤其是对于那些从不“放纵”自己的功能失调的完美主义者来说。通过完成练习9。6，你会找到很多方法来做这件事。

练习9。6对自己好一点

花点时间尽可能仔细地回答以下问题。

1。有哪些小事是你可以原谅自己的？（可以是你做过或说过、没有做过或没有说过，甚至是你自己认识到的一些缺点或弱点。）

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2。有哪些大事是你可以原谅自己的？

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3。以上这些事中，是否有你不愿意原谅自己的？为什么？完美主义对你原谅自己和他人的能力有负面影响吗？如果是的话，那么是怎么影响的呢？

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4。列出在生活中你感激的三件事。（可以是某些人、经历或你获得的机会。）

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