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3。根据忧虑的程度，为每一项事物进行等级评估，范围从1（最低）到10（最高）。这个等级代表了你在面对这些触发事物时，“负面心理指数（SUDS）”的程度。

显然，你试图暴露的触发事物来自于你的焦虑层序。尽管如此，了解其他人为了管理他们的焦虑而尝试的多种触发事件是很有帮助的。对于具有完美主义倾向的人来说，触发事件普遍包括故意犯错、做不好事和表现得不称职，尤其是在他人面前。听起来挺折磨人的？记住将会获得的成果——故意犯足够多的错，然后你就不会生活在害怕搞糟的恐惧中了。我告诉那些不情愿开始暴露于触发事物的完美主义者客户：反正你对这些情况已经感到不舒适了。既然你已经因为这些触发事物而感到焦虑，那么为什么不故意开始经历同样的感受呢，尤其是在抱有目的的情况下？

暴露策略样例

1。故意喊错某人的名字。如果有人纠正你，你再继续喊错名字。

2。站在杂货店门口，并且向其他人询问杂货店在哪。

3。走进商店，把其他顾客当作店员向其询问商店何时关门。如果他们说不在这里工作，那么继续问这个问题。

4。在出席约会或其他社会活动时，故意迟到一会儿。

5。去麦当劳点一个汉堡王的汉堡。

6。故意弄乱办公桌，使它看起来很凌乱。确保你的同事注意到。

7。在外面吃饭时，把纸巾扔到地上，这样你就不得不再要一张了。

8。在他人面前——最好是同事面前绊倒。如果有一天你觉得特别勇敢，那么你可以故意摔倒。

9。在你经过某人的办公桌时故意撞上去，力度一定要足够让他注意到。

10。给某人发送一封电子邮件，其中故意有语法错误和至少两个拼写错误。

11。故意用荒唐的声音和别人说话。故意用很重的口音。

12。在餐厅点餐时，故意一到两次改变你点的餐。

13。大声唱歌让其他人听见，并确保你的歌词是错的。

14。给你认识的人打电话，然后叫错名字，而这个名字其实是你们俩共同认识的人。你表现得好像不知道打错了电话。这个方法也可以用来发短信。

15。故意把你房间里的物品弄乱。比如，把挂在墙上的画弄歪；把所有的叉子、勺子和刀具都混放在餐具抽屉里；把袜子和**放在专门放衬衣的抽屉里；把衣服缩成一团仍在**或地板上。

这些是人们在进行暴露策略时用到的一些例子，这些例子用来提高他们对犯错、感到尴尬和因不知道他人会作何反应而焦虑的容忍度。当你冒着被负面评价或惹上麻烦的危险而暴露于触发事物时，你多半会发现大多数人根本不在乎。也许他们会对你的行为感到吃惊或恼怒片刻，但更大的可能是他们的注意力转向别处并且对此不会再次想起。如果你明白了这个道理，并且对于感觉不大好的事情也提高了处理能力，那么这将为你带来益处。

在ERP中，第二点同等重要的部分是组织反应阶段。大多数情况下，只有当你面对触发事物时真的改变你的一贯反应，暴露才能转换成新的能力。因此，继续使用之前例子中的触发事件，以下是阻止你惯常潜在反应的方法：

E：故意喊错某人的名字。如果有人纠正你，你再继续喊错名字。

RP：不要道歉。之后也不要再联系他们去判断他们是否不高兴——这是寻求再确定的隐蔽方式。

E：走进商店，把其他顾客当作店员向其询问商店何时关门。如果他们说不在这里工作，那么继续问这个问题。

RP：与他们保持眼神接触。不要走开。让他们结束对话。

E：故意弄乱办公桌，使它看起来很凌乱。确保你的同事注意到。

RP：不要为凌乱找借口。让办公桌保持凌乱，直到你对此的不舒适感下降。

E：给某人发送一封电子邮件，其中故意有语法错误和至少两个拼写错误。

RP：之后不要发一封改正过的电子邮件，也不要询问是否收到。

E：故意把你房间里的物品弄乱。

RP：忍住不去重新整理它们。事实上，要故意关注房间的混乱，并且告诉自己你不确定什么时候重新整理好。继续这样的情形，直到你不再对此感到困扰。

当你能清晰地确定你对触发事件的常见反应时，你才能够知道你抵抗的情绪和行为是什么，这样ERP才是最高效的。在第二部分，当我们了解人们最常面对的五个完美主义倾向时，我会为你提供关于暴露策略更多的建议以及如何实践的具体指南。

再深入：花点时间深思

我知道你需要挑战如此多的信息和概念，此时此刻，试着改变你的思维和行为方式似乎看起来令人难以应对。因此，我们暂停一会儿，重新想一想通过不熟悉的新方式来面对生活，尽管这会冒些险，但是你会从中获益。我想重申你已经拥有克服完美主义失调方面的力量和必要的基本能力，当然我的意思不是让你放弃为你带来好处的完美主义方面。

我在本章介绍的CBT、正念和ERP方法能够帮助你中断和减少不健康的行为方式，这样你就能提高在私人和职业生活中实施健康、有成效和有意义的行为方式的能力。这些治疗方法能够帮助你学习建立和完成切实可行的目标，以激励和满足的心态代替恐惧和羞愧。

你能了解到将批评视为让自己更加优秀的有益方式，而不是尽全力避免一些可怕的评价。尽管这听起来很有**力，尽管这也是你想要的，但是在你建立你希望的行为模式时仍会遇到障碍。这些障碍来自于核心问题——建立和保持完美主义倾向的根本问题。