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附录 冥想静心的美食菜单（第2页）

你可以通过加强特定的营养来影响大脑中神经传递介质的水平。不过这么做的时候要小心谨慎。尽量从小剂量开始，每个人的反应都不同，要根据个人的反应情况来进行调整。一段时间内补充一种特定的营养，确信感觉不错之后，再增加一种新的营养。一旦有不良反应，立刻停止。如果你正在服用抗抑郁药物，或者其他精神类药物，那么就不要用这种方法补充营养，除非在医生的指导下。

血清素

血清素对你的情绪、消化和睡眠都有影响。人体所需的血清素，都是通过色氨酸合成的，分为两步：色氨酸先转化为5-羟基色氨酸，再转化为血清素。在这两步转化过程中，还有很多其他营养元素参与，比较典型的是铁和维生素B6。因此，要想有充足的血清素，你需要补充铁和维生素B6。

铁

如果你感到疲劳或者抑郁，你可以问问你的医师，看看有没有可能是缺铁的缘故。另外，很多月经期的女性都普遍缺铁。你可以做个血样化验，看看是不是贫血；如果的确是，那你就需要补充铁了。具体需要用什么样的药物，需要视测试结果而定。

动物内脏富含铁，素食者可以选择食用豆类、海带和紫菜等。

维生素B6

维生素B6参与数十种，甚至是数百种人体重要的代谢过程，其中包括多种神经传递介质（比如血清素）的合成。你可以每天早晨空腹摄入50毫克维生素B6。

你可以通过食用瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等补充维生素B6。

5-羟基色氨酸和色氨酸

每天早晨可以服用50~200毫克5-羟基色氨酸，也可以睡前服用500~1500毫克色氨酸。如果你的主要目的是为了有个好心情，那么早晨服用5-羟基色氨酸比较合适。这样你不容易犯困，而且更容易得到血清素。如果你有失眠症，那最好还是先从睡前服用色氨酸开始，这对你的睡眠有好处。

小米、香菇、葵花子、黑芝麻、南瓜子、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等都含有丰富的色氨酸，是食补的好选择。

去甲肾上腺素和多巴胺

去甲肾上腺素和多巴胺都是兴奋型神经传递介质，对你的体能、情绪、注意力都提供支持。人体可以用L-苯丙氨酸来合成这些神经传递介质。L-苯丙氨酸会先转化为L-酪氨酸，然后合成多巴胺；多巴胺再进一步合成，就会形成去甲肾上腺素。

在上述合成过程中，血清素、铁和维生素B6都有参与。因此，加强这些营养元素的摄取即可补充去甲肾上腺素和多巴胺。通常来说，在补充去甲肾上腺素和多巴胺之前先增加血清素，感觉比反过来要好，所以最好先补充血清素及其相关营养元素，过两个星期左右再考虑补充苯丙氨酸和酪氨酸。

对有些人来说，苯丙氨酸和酪氨酸的刺激性比较大。如果在补充这些营养元素的过程中，你感觉紧张或者过敏，那就停止好了。为安全起见，开始的时候可以剂量小一些，每天早晨空腹服用不超过500毫克的量。如果感觉不错，可以增加到每天1500毫克。在这两种氨基酸中，酪氨酸可以直接用来合成去甲肾上腺素和多巴胺，所以用得更普遍一些。不过有些人更喜欢L-苯丙氨酸，用哪种其实都不错。

山药、鳝鱼、银杏、海参、海水鱼、花生、核桃、芝麻等含有较多的赖氨酸。

乙酰胆碱

乙酰胆碱支持你的记忆能力和注意力。要合成这种神经传递介质，你需要吃大量富含胆碱的食物，包括蛋黄（这可能是最富含胆碱的食物）、牛肉、肝或者奶脂。当然，你也可以考虑补充以下这些相关营养元素。如果你决定通过营养品来补充乙酰胆碱，一定要一次试用一种。每个人适用的营养品或者营养品组合都不一样，要找出最适合自己的。

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸（PS）是大脑中主要的酸性磷脂，也是脑细胞膜的关键成分。磷脂在脑细胞间的沟通方面扮演着关键角色。磷脂酰丝氨酸支持乙酰胆碱的合成，而且有可能支持记忆功能本身。每天补充100~300毫克的磷脂酰丝氨酸即可。

乙酰左旋肉碱

乙酰左旋肉碱可以通过对乙酰胆碱合成路线的影响，对记忆障碍和老年痴呆症有辅助治疗作用。你可以尝试每天早晨空腹服用500~1000毫克。如果你对营养品有过敏反应，可以最后再尝试它。

食物中以肉类和乳类食物中乙酰左旋肉碱含量较高，羊肉中含量最高，在植物性食物中含量极微。

石杉碱甲

石杉碱甲是从中国石松中提取出来的，可以减缓乙酰胆碱的分解，因此对提高记忆能力和注意力有一定效果。可以尝试每天服用50~200毫克。

补充营养，同时按本书中的方法做，效果更好

你的大脑是由万亿计的分子构成的，这些分子绝大多数都来自你每天吃的东西。通过改变饮食习惯和服用营养品进行补充，你可以逐渐在基础分子层次上改变大脑的各个组成部分。在这种基础生理层次上改善大脑，可以让你体验到更大的生理和精神上的幸福感，运用本书所述的训练方法也会更加顺畅，效果更加显著。