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7个方法先从神经开始强大（第2页）

关注你自己的各种生理感觉，这就是锻炼静观的方法。你可能已经学会了几种身体静观的方法（比如瑜伽，一种自身压力管理技巧）。“静观”的意思就是去完整地感知，不带任何评判观点，不带任何抵触情绪，完完全全感知。

副交感神经系统的主要功能是保持你身体内部的平衡，只要你集中注意力主动去感受身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络。（前提是此时你没有生病，不用担心自己的身体健康。）

比如，把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的气体呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识哪怕集中在一次呼吸上，从开始到结束一直关注着；或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。

图景想象

在通常情况下，精神行为指的都是语言思维，但是大脑大部分结构其实都是用来进行非语言思维的，比如在意识领域里处理一幅图像就是这样。想象特定的图像，能够启动大脑的右半球，让喋喋不休、紧张不堪的语言思维中枢安静下来。

你可以专注于一个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，这和放松一样，可以启动你的副交感神经系统。如果你有足够多的时间，可以长时间专注于图像，这时，这种方法就会像一个威力无穷的大铁锚，把你牢牢地固定在幸福感中。

在你工作的时候，如果感到紧张了，你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。然后，当你回到家有足够多的时间时，你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果，你还可以在这个想象的图景里加上松木的香气以及孩子们的欢笑声。

平衡你的心跳

在正常情况下，每次心跳之间的时间差都会有微小的不同，这称为心率变异性（HRV）。如果你的心脏每分钟跳60次，那么每两次心跳之间平均间隔1秒钟。但是你的心脏并不是个打拍子的机器，每次心跳之间的间隔总是在不停变化着：0。9秒，1秒，1。05秒，1。1秒，1。15秒，1。1秒，1。05秒，1秒，0。95秒，0。9秒，0。85秒，0。9秒，0。95秒，1秒……

心率变异性是由自主神经系统的活动造成的。比如，当你吸气的时候（交感神经系统在活动），你的心脏会跳得稍微快一点；而当你呼气的时候（副交感神经系统在活动），心跳会变慢。压力、负面情绪以及衰老都会降低心率变异性，而心率变异性比较低的人，突发心脏病后就较难康复。

紧张、烦躁，无法静心工作，你可以花几分钟用冥想改变这种状态。

有研究表明，学习自主增大心率变异性和减轻压力、改善心血管健康状况、加强免疫系统、改善情绪都有明显的关系。

另外心率变异性也是副交感神经运作的重要指标，能够反映幸福感的程度。你可以试着对它进行调整。这方面的研究很多，里面总结出了很多有效的技巧，我们从中选取一个最简单易行的，只需要这样尝试一分钟，或者稍微再长一点，你可能就会被结果惊呆。这个技巧分为三步。

①调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4，呼气的时候也数1、2、3、4。

②与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。

③在你用心脏“呼吸”的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。具体来说，你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感受随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。

冥想，是个天天坚持的动作

冥想可以通过多种方式激活副交感神经系统。它可以让你摆脱紧张，放松身体，让你对自己身体的感觉更加专注。现在市面上流行的很多打坐方法，都可以很容易地让你进入冥想状态，或许你已经有自己特别中意的冥想技巧了。

在本章开头，我们介绍了一种基础的“强化内心冥想法”，已经有自己方法的读者可以聊作参考。要想从冥想中得到收获，关键就是不管冥想多简单，都要每天坚持。你完全可以给自己定个规矩，每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。你也可以考虑加入附近一家正规的冥想团体，和大家一起练习。

经过研究，冥想通常有如下这些作用。

增加脑岛、海马体和前额叶大脑皮层的脑灰质含量；降低前额叶区域老化所造成的皮层变薄；改善和这些区域相关的心理学功能，包括注意力、同情心和移情能力。

增加大脑左前区的活性，提升情绪。

根据对西藏修行者的研究，冥想还能增加持续性伽马脑电波的强度和范围。所谓脑电波，是指大脑里大量神经元有规律地启动、停止时产生的电波，虽然很微弱，但可以被测量。

降低皮质醇浓度，皮质醇和压力直接相关。

强化免疫系统。

对很多生理疾病有辅助治疗作用，包括心血管疾病、哮喘病、Ⅱ型糖尿病、月经不调和慢性疼痛。

对很多心理疾病也有辅助治疗作用，包括失眠症、焦虑症、恐惧症和暴食症等。