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降低胆固醇想3步做3步（第3页）

第一类，基础营养素：维生素C、维生素A和维生素E。它们是抗氧化三剑客，必须协同作战。也就是说，多吃了一种，其他两种没有吃，照样达不到抗氧化效果。另外，说到这儿还得提一句，维生素A和维生素E都是脂溶性的维生素，必须溶解在油脂中才能被人体吸收，如胡萝卜，只有用油炒着吃或者和肉类一起炖着吃才能成为可以吸收的胡萝卜素。

第二类，植物营养素：黄酮类、白藜芦醇、虾青素、多酚类、番茄红素等。这些都是抗氧化物质。

表16中罗列了一些具有抗氧化作用物质的食物来源，大家可以参考。

表16　含有抗氧化物质的食物

有一位62岁的男性患者，很瘦，因为头晕来找我看病。经过问诊发现，他血压高，一直服用降压药；没有糖尿病；每天抽烟20支；每天走路10000步；头颅CT和MRI都正常。但是，颈动脉超声检查显示他的双侧颈内动脉起始部有软斑形成，管腔直径狭窄程度为50%。

问题是他的血脂化验结果显示正常。

看到他的血脂化验结果，我第一反应是：他是不是吃降脂药了？

他坚决否定，说自己一直血脂正常。他也很不理解，自己平时坚持锻炼，鸡蛋一周也就吃3个，从来不吃内脏，为什么还会得动脉粥样硬化？

我们来分析一下，第一，这位男性身上储存的能量太少，每天吃的食物不多，运动却不少，出大于入，肝脏里面没有储存的能量，自然造不出足够的胆固醇；第二，他平时从食物中摄入的胆固醇太少；第三，他体内氧自由基比较多，一方面是他吸烟，另一方面是运动量比较大，所以自由基会更多。

我告诉他：“由于自由基的增多，造成了你的动脉粥样硬化。其实食物中有很多抗氧化营养素，要经常补，才能不被自由基侵害，例如，多吃食物中抗氧化剂多的水果、肝脏、坚果等。”

这位患者马上摇头：“这几样食物我从来不吃，我们家水果烂了我也不去碰，坚果吃起来很麻烦。肝脏我不敢吃，人家都说吃了以后会让胆固醇增高，我更要躲着走了。”

很显然，这位患者的错误在于太看重胆固醇的数值，而没有关注低密度脂蛋白是不是被氧化了。

前面介绍了，低密度脂蛋白本来不是“坏孩子”，是因为被氧化变成了危害心血管的“坏分子”。所以，对于血脂高的人来说，抗氧化，不让低密度脂蛋白变坏，对于防治动脉粥样硬化是非常重要的。

抽烟会让身体细胞处于缺氧的状态，进而产生很多氧化自由基，同时，烟里面的尼古丁等污染物会增加体内自由基的产生。低密度脂蛋白“变坏”是被氧化的结果，这会造成沉积在动脉内膜下的低密度脂蛋白被巨噬细胞吞噬形成粥样斑块，造成动脉硬化、血管狭窄。

另外，由于身体处于炎症状态，会加重对胆固醇的需求，如果你胆固醇摄入不足，肝脏会制造更多的胆固醇。

我还有个患者，男性，57岁，在单位里是领导。一次体检中，化验结果显示他的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇很高，不仅如此，他的冠状动脉已经堵了60%。如果堵到70%，可能就该放支架了。但他一吃他汀药就出现肌肉疼痛且肝功能异常的现象，于是来临床营养科问问有没有饮食调理的方法。

这位患者的面色较黑，人也比较瘦，身高175厘米，体重60千克，血压和血糖都不高。经过询问发现，他每天吸烟30支，一周饮酒一次，每一次要喝掉半斤白酒。此外，他还经常熬夜加班。饮食上问题很多，挑食，很多食物都是他的禁忌，说鸡蛋腥，不吃；肉类腻，不吃；每天就吃点米饭和青菜。

这个患者体重正常，血压不高，血糖不高，但是总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇很高。他在单位经常加班熬夜，显然需要更多的胆固醇。但是，他摄入的胆固醇很少，因此，肝脏只好努力工作，以生产更多的低密度脂蛋白。

由于他每天吸烟很多，经常饮酒、熬夜，会产生更多的自由基，而自由基增多会氧化低密度脂蛋白，使这个辛辛苦苦做事的“好孩子”变成了“坏孩子”，于是产生了动脉粥样硬化斑块。

顺着这个思路，这个人的治疗管理计划就出来了：戒烟戒酒，按时睡觉，适量运动，放松精神；饮食上要保证食物多样化，特别要增加抗氧化能力。

第三步，让“巧妇难为无米之炊”

低密度脂蛋白这个“好孩子”在被氧化的时候容易变成“坏孩子”。另外，它还有一个特点，就是有着不同的尺寸，有的颗粒小而密集，有的颗粒又大又圆，蓬松得像棉花一样。颗粒小而密的低密度脂蛋白一旦被氧化，很容易进入血管内皮细胞下层。最近至少已有10篇文章指出，减少摄入碳水化合物，能使低密度脂蛋白从小而密转化为大而膨松。也就是说，吃碳水化合物过多会加重小而密的低密度脂蛋白形成。而且很多研究显示，过多摄入碳水化合物可使低密度脂蛋白胆固醇水平升高。

所以，除了抗氧化，碳水化合物也是不可忽略的致病因素。巧妇难为无米之炊，肝脏要想制造低密度脂蛋白，手里必须得有原料。如果一个人使劲吃主食、甜食、饮酒，那就是使劲给肝脏送原料，这样肝脏就能制造出很多低密度脂蛋白。

有一位79岁的老干部，平时对养生保健非常重视。他身高160厘米，体重51千克，BMI=19。9，身材够标准吧，他还每天坚持运动1。5小时。

有人说“有钱难买老来瘦”，这位老先生也一直为此而骄傲。但是，最近单位组织体检时却发现问题了：颈动脉超声结果显示右侧颈动脉血管壁上有软的斑块（这是一种不稳定的斑块，很容易形成血栓）；血压14070毫米汞柱；总胆固醇和低密度脂蛋白都高，甘油三酯和血糖正常。

老先生挂了神经内科专家门诊来问问该怎么办。

我对老人的饮食做了仔细调查，结果是这样的：

主食：米饭每天75克，大米粥每周300克，馒头每周100克，面条每周75克，粗粮每周225克，点心每天75克。

蛋白质和脂肪类：四条腿和两条腿的动物瘦肉每周100克，鱼每周300克，鸡蛋每周1～2个，牛奶每天200毫升，豆制品每周350克。从不吃内脏和肥肉，不吃油炸食品。

其他：水果每周400克，坚果每天50克。

平均算下来，一天的碳水化合物约等于220克，优质蛋白大概每天18克，胆固醇从口中摄入的约53毫克。

这位79岁的老先生每天运动1。5小时，从饮食种类和数量上看，明显的蛋白质、胆固醇摄入不足，这种情况下，细胞修复如何能完成呢？另外，他每周吃水果400克，平均一天吃水果57克，再加上不吃内脏，很少吃油性食物，身体的抗氧化问题就很难解决。还有一个特殊的地方，老人特别爱吃点心，这就增加了反式脂肪酸的摄入量。

由于过于控制胆固醇和动物蛋白的摄入造成营养不良，才使这位不胖、不喝甜饮料、不吃油炸食品、不吃动物内脏、注重养生的老干部患上了高脂血症和动脉粥样硬化。

所以在高脂血症问题上，抗氧化和减少碳水化合物摄入非常重要。最好不要吃糖果、蛋糕、饼干、点心和含糖饮料，大家喜欢的米粥、米饭、面条、馒头的食用量一定要控制。比较好的碳水化合物来源是新鲜水果、土豆、南瓜、玉米、山药等粗粮。