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人人适用的减肥法（第1页）

人人适用的减肥法

限制能量、平衡膳食模式。这种饮食模式是在满足人们对营养素需求的基础上限制能量摄入，其中碳水化合物功能比例占每日总能量的55%～60%，脂肪占25%～30%，蛋白质占15%～20%，通过制造能量缺口来减轻体重、减少体脂含量。此种方法不仅安全性高，而且对延长寿命、延迟衰老相关疾病具有明确作用。

该模式可以分为两种形式：将正常进餐的能量减少三分之一；在目标摄入量的基础上减少500～1000大卡。

男性每天摄入1200～1400大卡的能量；女性每天摄入1000～1200大卡的能量。

限制能量、平衡膳食模式安全性高，几乎所有需要控制体重的人群都可以长期使用。方案执行时和我们日常膳食差异性不大，因为饮食的结构比较接近、容易坚持，据此规则养成好习惯也是可以受益终身的，还不易反弹。只是采用限制能量、平衡膳食模式的减肥速度比较和缓，短期之内不会有太大的体重下降，每周减少1～2斤是平均水平。

1500大卡限制能量、平衡膳食饮食方案举例（以下食材均为生食重量）：

早餐：西葫芦鸡蛋饼（面粉50克、鸡蛋1个、西葫芦100克）。

牛奶200毫升。

午餐：青椒肉丝（青椒150克、瘦肉50克）。

炒豆芽（黄豆芽100克）。

米饭（大米25克、小米25克）。

晚餐：烧鸡翅（鸡翅根3个）。

蒜蓉空心菜（空心菜200克）。

红薯饭（大米25克、红薯100克）。

加餐：中等大小苹果1个。

每餐食材量：

每餐一拳主食、一掌瘦肉、半斤蔬菜、一勺烹调油。

注意事项：

按时进餐，规律饮食，每餐均衡营养。每天尽量吃够12种食物，每周达到25种食物。

保证充足蛋白质摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆中的优质蛋白都可提升饱腹感，鼓励足量摄取。

高蛋白饮食（HPD）是每日蛋白质供能比达到20%～30%，或者达到每千克体重1。5～2克的膳食模式。多项研究发现HPD与常规能量限制饮食模式相比，更能有效显著减轻体重、缩小腰围。其原理就在于蛋白质不能被人体储存，需要立即代谢和利用，在消化过程中，还能消耗大量能量。HPD可以减轻饥饿感，增加饱腹感，因此坚持起来并不困难。

HPD尚未发现对正常肾功能的不良影响，但蛋白质并不属于“清洁能源”，其分解的产物需要进行肝肾代谢，因此使用本模式需要由专业医生或营养师的评估指导，并定期监测肝肾功能。

HPD模式饮食方案举例（以下食材均为生食重量）：

早餐：全麦面包2片。

荷包蛋1个。

牛奶250毫升。

午餐：清蒸鲈鱼160克。

清炒小白菜（小白菜250克）。

燕麦饭（大米25克、燕麦25克）。

晚餐：鸡汤山药（鸡肉100克、山药100克）。